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女性のための中級トレーニングプログラム


Alen Hao 氏 - Rawステロイド粉末のマネージャー、Email: alen@ok-biotech.com

中級:

1.中間地点、舞台地点、または地点間、または両極端の間に存在する

2.基礎を習得したが潜在能力の完全なレベルに達していない人

3.深い訓練の準備ができている人は、成長と洗練を必要とし、洗練は第二の関心事である

あなたは中級レベルのトレーニングに達しました。そして、steroid.comの中級トレーニングのアウトラインで始めるのに良い場所はありません。 あなたがここにいるなら、あなたは初心者の概要で5つのポイントを習得しました:

1.適切な書式の学習と適用

2.厳密かつ構造化されたルーチンに慣れる

3.エクササイズをするときに働く適切な筋肉を感じることを学ぶ

適切な強さで鍛える方法を学ぶ

5.あなたの人生で初めて正しくトレーニングして食べる方法を学ぶ

あなたのトレーニングの初心者のための5つの主要なポイントをマスターした後、大きさと強度のまともな量を追加し、厳しい運動のためにあなたの持久力を増やした後、そしてそれは中間レベルに進む時間です。

基本はマスターされており、基本は引き続きあなたのルーチンのベースになります。 どのくらい長く持ち上げても、これは真実であることがわかります。 あなたがどんなに高度になっても、一定のものは常にステイプルになります、あなたはいつもスクワットします、あなたはいつも押すでしょう、あなたは常にカールします。この段階で、いくつかの強度を増やすテクニックを追加します。より多くの成長と発展を促すための新たな練習問題を追加します。

成功への鍵と成功率にはいくつかの要素があります。 いくつかはここで議論されますが、最も重要なことは、ボディービルダーや健康愛好家を成功させるものはダイエットです。 完全なガイド付きダイエット情報については、steroid.comダイエットと栄養アウトラインを参照して、食べる最善の方法に関する最新の最新情報を把握してください。

***年齢要因***

あなたが初心者の概要を習得してから、中級レベルの訓練の準備ができていれば、あなたは何歳ですか?

***形***

これらのエクササイズで使用するフォームは、コンシステンシーとダイエットの隣でトレーニングにとって最も重要な側面です。 適切な形式がなければ、あなたは確かにいくつかの進歩を遂げることができます。いくつかはキーワードです。 これらの様々なエクササイズのそれぞれは、目標とする筋肉を完全かつ最も効率的に打つように設計された、正しい方法を実行する必要があります。 不適切な形で、けがの原因になりやすい。 あなたが働こうとしている筋肉グループから取り除くことも非常に簡単です。 不適切な形のために胸を操作しようとすると、多くの人が肩や三頭筋を必要以上に機能します。 多くの人が、後ろを追いかけようとするときに必要以上に上腕二頭筋と前腕を必要とします。 リストは頻繁に続く。

***残り***

どんなに高度になっても、あなたの体はまだ休まなければなりません。 私たちの体は、体重を掛けているときではなく、安静時に実際に成長します。 今、あなたは基本を習得したので、トレーニングをもう少し分けてやる必要があります。これはジムでの日数が増えることを意味しますが、それはさらにもっと時間を掛けるための時間を意味します。

***休憩に関する注意:一部の人は週にもっと日数を分けることができません。 これは世界の終わりではありません。 あなたの腕を他の身体部分と一緒に訓練する必要がある場合は、そのようにしてください。しかし、腕が別々に訓練されれば、より多くの発達に有利です。

***ワークアウト時間***

あなたのトレーニングセッションは1時間以上続くことはありません。 これには、心臓や腹部の訓練は含まれません。 2時間または3時間の体重トレーニングセッションで筋肉を絶えず打ち負かすことは無駄な試みであり、筋肉の構築には時間の無駄です。 あなたのトレーニングの背後にあるアイデアは、消滅ではない刺激です。 消滅はあなたが行うことにその場所を持っていますが、あなたがジムに行くたびにあってはなりません。 これはあなたの中枢神経系(CNS)を揚げるための確かな火の道であり、あなたが持っているべきであるより早く燃え尽きる原因となります。 あなたがすべてを正しく行うと、あなたのドライブを生かし続けると、あなたが燃え尽きる理由は決してありません。

***整合性***

一貫性は、健全な筋肉の体格を構築するための主要な鍵の1つです。 攻撃計画を立て、それに固執する。 あなたはスケジュールを立てて訓練する時間を別に置く必要があります。 あなたの優先事項の1つを訓練する。 それはあなたの基本的な日の定期的な部分になるはずです。 あなたが病気の場合は、ジムに行くことはありませんが、本当に病気がある場合に限ります。 あなたの頭が寒いか、ちょっと疲れている場合は、それを押してください。 毎日百万の言い訳を見つけるのは非常に簡単です。 あなたが成功しようとするなら、それを優先する必要があります。

***強度***

あなたがジムにヒットするときは、ジムを激しく打つことが重要です。 トレーニング中にあなたの時間を無駄にしないで、出かけると仕事を完了させる。 長年の質問は、私は運動するのがどれくらい難しいのですか? あなたは頑張る必要があります。 いいえ、毎回のセットと担当者を追い抜く寸前にいる必要はありません。 しかし、強度を高く保ち、セット間の休憩時間を60〜90秒に制限し、本当に良い気分になれば、残りの時間を短くすることを恐れないでください。 あなたが重いスクワットやデッドリフトをしている、例えば120秒と言うような、より長い休憩時間は受け入れられるかもしれませんが、毎回ではありません。

- 一つは確かです。 激しい運動は単独で運動するほうがより有益です。 研究によると、健常人の激しい運動は、体内のエンドルフィンを増加させ、増加した陽性ホルモン産生の強い状態を作り出すことが示されている。 それは中等度の運動ができない方法で体内のテストステロンと成長ホルモンのレベルを増加させることを意味する

中級女子トレーニング

胸部:(ワークアウトA)

* 3〜4組のプッシュアップまたは軽い機械ベンチプレスで各ワークアウトを開始15-20回

Incline Barbell Press:2-3ワーキングセット各8-12回

インクラインダンベルフライ:3セット10-15回

ワイドグリップチェストプレス(ハンマー強度または同等):2-3セット10-15回

* 1回のトリプルドロップで、他のすべてのエクササイズを終了してください。

胸部:(ワークアウトB)

* 3〜4組のプッシュアップまたは軽い機械ベンチプレスで各ワークアウトを開始15-20回

Pec-Dek Flysマシン付きベンチ:3つの練習でそれぞれ10-12回のレースを設定

インクラインダンベルプレス:3セット10-15回

フラットバーベルベンチプレス:3セット8-12回

* 1回のトリプルドロップで、他のすべてのエクササイズを終了してください。

戻る:(ワークアウトA)

*ラッププルダウンの2つの軽量セット、各20回のリーチで各ワークアウトを開始

ワイドグリッププルアップまたはラッププルダウン:4セット10-15回

Tバーの行:3つのワーキングセット8-10の担当者

座っているケーブルの列:各10-15回

ラックデッドリフト(ラックプル):3ワーキングセット5-10回

あなたが選んだエクササイズの1トリプルドロップセットで他のすべてのエクササイズを終了します。

戻る:(ワークアウトB)

*ラッププルダウンの2つの軽量セット、各20回のリーチで各ワークアウトを開始

ワイドグリップTバー(ニュートラルバー)プルダウン:4セット10-15回

リバースグリップバーベルロー:3ワーキングセット8-10回

ワイドグリップシーティングケーブル列:3セット10-15回

クローズグリッププルダウンスーパーセットケーブルプルオーバー:3練習で3回10-12回

あなたが選んだエクササイズの1トリプルドロップセットで他のすべてのエクササイズを終了します。

脚:(ワークアウトA)

* 3組の高レッグレッグエクステンション、1セットあたり20レース

スクワット:3ワーキングセット8-15回

ハックスクワット:3セット10-15回

ウォーキング・ランゲイン:3セット各セットは1足につき10-15人の担当者で構成されています

立脚カール:2セット12-15回

座った脚のカール:2セット12-15回

*他のすべてのエクササイズは、2つのエクササイズに匹敵します。

立っているカーフレイズ:2セットごとに15回

ドンキーカーフレイズ:2セット15リース

脚:(ワークアウトB)

* 3組の高レッグレッグエクステンション、20組のセット

フロントスクワット:3ワーキングセット10-15回

レッグプレス:ワーキングセット3〜15名

スタッガードスクワット:3脚10脚

脚カールを寝かせ:各12-15回

スティッフレッグデッドリフト:2セット12-15回

*他のすべてのトレーニングは、2つのエクササイズに匹敵します。

ドンキーカーフレイズ:2セット15リース

立っている一脚カーフレイズ:2セット12-15回

肩と罠:(ワークアウトA)

*各ワークアウトを始めるには、2組の高rep DB側面Raiseまたは機械同等物、各20回

ダンベル軍事プレス:3ワーキングセット8-15の各担当者

立っている側方の盛り上がり:3セットごとに10-15回

ベント・オーバー・ラテラル・レイズ:3回10-15回

閉じるグリップアップライトロー:2セット10-12回

Barbell Shrugs:2ワーキングセット各10-15回

*他のすべてのトレーニングは、トラップから始まります

肩と罠:(ワークアウトB)

*各ワークアウトを始めるには、2組の高rep DB側面Raiseまたは機械同等物、各20回

スタンドシングルアームラテラルレイズ:3セット8-12レース

アップライトリバースケーブルクロスオーバ:3セット10-15回

ハンマー強度ミリタリープレスまたはマシン相当品:3セット10-15レース、1セットのトリプルドロップが失敗する

ケーブルシューリングスーパセッティング、フロントレイズ:ケーブルで12-15人、レイズライズで10人がBBまたはDBで実行できます

*他のすべてのトレーニングは、トラップから始まります

アーム:(ワークアウトA)

*すべてのワークアウトは、あなたがBisまたはTrisで始まるかどうかに応じて、あなたの選択した腕の運動の2つの高い担当者から始めます。 毎週BisとTrisを交互に使用してください。

説教師のカール:3組のワーキングセット

ワイドグリップバーベルカール(EZバーまたはCambered):3セット10-15回

ケーブルカール:2〜12回のリピート

インクラインスカルクラッシャー/フレンチプレス:3ワーキングセット各10-12回

クローズグリップベンチ:3セット8-12回

V-Barケーブル押下:2を12-15回繰り返す

アーム:(ワークアウトB)

*すべてのワークアウトは、あなたがBisまたはTrisで始まるかどうかに応じて、あなたの選択した腕の運動の2つの高い担当者から始めます。 毎週BisとTrisを交互に使用してください。

バーベルハンマーカール:3セット12-15回

Dumbbell Curls:2両腕を同時にセットする、トリプルドロップを両方のセットで失敗に設定する

高いケーブル濃度のカール:2セット15-20回

加重ディップ(座った状態または直立状態):3〜10回

スミスマシンエクステンションスーパーセット/ボディウェイトベンチディップ:スミスマシンで3セット10-12レップ、ディップで15-20レペット

***腹部***

*最初のルーチンでやったのと同じ方法で、あなたの腹筋を週3日トレーニングします。 3つのカテゴリーから3つのエクササイズを選びますが、エクササイズを追加するのが難しくなるような方法を試してみましょう。

***あなたのABを続ける。 多くの人々は、彼らがダイエットしていて、競争のために傾けていない限り、彼らのABSが重要ではないと考えていることを無視します。 しかし、強い腹筋は、他の運動中に体を安定させるのに大きく役立ちます。 デッドリフト、スクワット、ミリタリープレスなどのリフトで体重が増えることが予想される場合は、強い中央部が必要です。

***重要な注意点***

初心者のルーチンにリストアップされたリフトの一部は、この中間ルーチンにはリストされていません。 これは、中間ルーチンから除外されたリフトがもはやあなたのトレーニングではなくなったことを意味しません。 実際には、レベルに関係なくすべてのルーチンで論じられているリフトのほとんどすべてには常に場所があります。

- ここでは、初心者のルーチンには含まれていなかった、あなたのルーチンに新しい練習問題を取り入れる方法を紹介しました。 あなたはまだこの中の初心者のルーチンで非常に練習のいくつかを使用する必要があります。 ミックスとマッチを学びますが、あなたが到着した今ここの式に従ってください。

例えば、普通の古き良きフラットなベンチの頭蓋骨クラッシャーは、中間ルーチンには載っていません。他の三頭筋のエクササイズはこのサンプルのアウトラインに入りました。 覚えておいてください、これは一例です! あなたはまだあなたのルーチンに頭蓋骨粉砕機を組み込む必要があります。 すべての演習で同じことが言えます。

***サンプルルーチンA&Bセクション:

*これらのルーチンはちょうどそのサンプルですが、これはあなたが体の部分のためにあなたの練習をペアにすることができる唯一の方法であると言っているわけではありません。 例えば、胸の日には、上のリストのChest Workout Bはフラットプレスを行う前にあなたの傾斜をしています。 これを混ぜて自由に感じてください。 身体を推測し続けるために物事を混ぜることは重要であり、身体は同じままで恒常性の状態にとどまるために最善を尽くす傾向があります。 あなたが持っているかもしれないいくつかの質問に答えることができる

Q:ルーチンがレイアウトされているのと同じように実行する必要がありますか?

A:最初に中間レベルを開始するときは、絶対に、それが配置されている正確な方法に従って上記のルーチンを実行してください。 最初の週はトレーニングを開始し、各身体部分のためのトレーニングAに従い、次の週はトレーニングBに従ってください。 あなたが訓練に慣れてきたら、練習の順序を混ぜ合わせてください。

Q:担当者がルーチンに配置されているように、担当者とそのセットを保持すべきか、これと一緒に遊ぶべきでしょうか?

A:最初に中間レベルを開始するときは、絶対に、それが配置されている正確な方法に従って上記のルーチンを実行してください。 進歩が始まると、担当者の範囲で少し遊んでください。 心に留めて、体力だけを持ち上げるのではなく、単に強さだけでなく、担当者は常に各セットの10-15の範囲に入るべきです。 ときに、20人以上の担当者を時折燃やすことは、物事を混在させるのに最適な方法です.3〜4個のセットをしたいのであれば、それを試してください。 あなたのふくらはぎの運動は、15ヵ所の範囲で運動を続けてください。 子牛は、より高い効果を得るために、より高い効果を発揮します。

Q:大半の演習では3セットしかなく、2演奏ではこれで十分ですか?

A:あなたのトレーニングを始めるときには、例として、胸を使ってみましょう。あなたはIncline Barbell Pressで始まります。 あなたはウォームアップして、いくつかのセットを行う必要がありますが、徐々に体重を増やしてください。 アウトラインに記載されている3つのセットになると、これは作業セットを表しています。 あなたがこの最初の練習を終えた後、次の練習に行くときに同じウォームアップをやり直す理由はありません。 あなたは、次の練習のいくつかのセットを行う必要はありません、あなたは作業セットに右に行く必要があります。 あなたの体はすでに温められています。

- 人生のすべてと同様、例外があり、ここにはわずかなものがあります。 あなたが足をやっているときには、最初にスクワットをやっていないと、あなたはグルーヴに入るために一組か二つをやる必要があるかもしれませんが、ウォームアップセットの束に多くのエネルギーを浪費しないでください。暖かい。 デッドリフトといくつかの押しつけの動きでも同じことが言えます。

Q:もっとセットをする気がするなら、どうすればいいですか?

A:一般的に、いいえ、あなたは、このルーチンに記載されている所定の量のセットですべての作業を行うことができるはずです。 今では時には物事を混ぜ合わせるために、確かに余分なセットを1つか2つ入れてください。それは筋肉に良い刺激になります。 しかし、一般的には、ガイドラインのアウトラインのルールと推奨事項に従うと、それを完全にフォローすると完璧な成果を上げてトレーニングを最大限に活用します。

Q:スーパーセット、ドロップセット、その他の高輝度メソッドはどうですか?それらは頻繁にはリストされていません。 これ以上はないはずですか?

A:それ以上のことをすると、時々上達します。 上記のルーチンが行ったことは、これらのタイプのものをどのように組み込むかを示すことです。 エクササイズやセットごとにスーパーセットやドロップを行う必要はなく、毎回これらのテクニックを使用する必要はありません。 定期的にそれらを組み込むべきであるが、健全な判断を用いるべきである。 古き良き時代の基本を置き換えるものはありません。

***神話***

*スポット削減:

あなたが特定の身体部分を訓練するとき、これはあなたが働いている領域から脂肪を燃やしていることを意味しません。 多くの人々は、腹筋や股関節を行うと、実際には胃が縮小すると信じています。 真実と違うことがあってはならない。 あなたが運動すると、体全体から体脂肪が蓄積された脂肪燃焼のエネルギーが引き出されます。 脂肪が貯蔵された最後の場所から始まる。 あなたが特定の身体の部分を作業するとき、あなたは実際にその身体の部分の形と強さを改善しますが、その領域から脂肪を特に取り除いてはいません。 あなたの目標は体全体に脂肪細胞を収縮させることです。これはまさにあなたが運動して右に食べるときにやっていることです。

*筋肉と脂肪筋肉と筋肉:

多くの人は、訓練を止めたら、獲得した新しい筋肉が脂肪に変わると信じています。 その反対は脂肪について時々言われる。 いくつかの人は、彼らが現在持っている脂肪が筋肉に変わることを訓練を開始すると信じています。 筋肉組織は脂肪組織と同じではありません。 なぜこの神話は存在しますか? これは、多くの場合過剰のグルコースを脂肪として貯蔵するエネルギーを使用する筋繊維の異化作用のためである。 あなたが終わるのは、筋肉の萎縮と同じ体の部分の脂肪組織の増加で、筋肉が脂肪になっているような外観を与えます。
alen@ok-biotech.com

*マッスルの整形:

残念ながら、あなたの筋肉を再形成することはできません。 あなたの筋肉の形状は出生時に決定されます。 あなたの目標は、あなたの筋肉の外見にできる限りのものを加えて、あなたの体の筋肉のより良い魅力を熱狂的に作り出すことです。 サイズを大きくし、筋肉の周りの余分な体脂肪を取り除くことによって、筋肉をよりよく見せるようになります。

***サンプルウィークリースプリット***

*サンプル1:

月曜日に戻る

火曜日の胸

水曜日の脚

木曜日オフ/レスト

金曜日の肩と罠

土曜日



日曜日

オフ/レスト

*サンプル2:

月曜

休憩/休憩

火曜日

ショルダー

水曜日



木曜日

チェスト&トリス

金曜日



土曜日

バック

日曜日



*サンプル3:

月曜



火曜日



水曜日

オフ/レスト

木曜日

バック

金曜日

ショルダーストラップ

土曜日



日曜日

オフ/レスト

***どのくらい中級ルーチンに滞在する***

*誰もが異なる反応を示し、誰かの反応を正確に伝えることは不可能です。 あなたの最優先事項はあなたの成長率を見ることです。 あなたがもはや進行していない場合は、まず食事を見てください。 あなたがsteroid.comの中級レベルのダイエットに従っているなら、その中のいくつかのテクニックを使って食事を増やしましょう。 この時点で、これらのテクニックを試した後も、あなたがそうしなければならないように進行していない場合は、真剣にトレーニングを検討してください。 毎週まったく同じ順序でまったく同じ演習をしているルーチンに従っていますか? そうであれば、それを混ぜ始め、最初にやったエクササイズを始め、強度増加テクニックの使用をより頻繁に始めます。 可能な限り多くの方法であなたの体にショックを与えます。

***非常に重要***

- この段階では、あなたがすでにやっていることを補うために、さまざまなスタイルのトレーニングを懇願する必要があります。 ステロイドのアウトラインは常にあなたの拠点であるべきですが、これを補うために他のトレーニング方法を試してみてください。

あなたがステロイドのトレーニングの概要に従うことが必要な場合、いくつかのポイントの成長と進歩が遅くなるため、 これは、あなたが従うすべてのトレーニング方法で真です。 この時点で、数週間は別のルーチンに切り替えることを検討する必要があります。 この切り替えを行った後、設定した時間だけ代替ルーチンを訓練した後、このアウトラインに戻る時間です。

DC、YT3、HITなどのリフティングスタイルは、あなたの体に必要な変更を与え、トレーニングを強化する優れた選択肢です。

- これらの代替トレーニング方法のうちの1つを使用して一定の期間を完了したら、steroid.comトレーニングの概要に戻ると、あなたの進歩は再び増えることに気付くでしょう。

- この時点で、上記のことがリストから除外された後、利益が止まったら、上級レベルの訓練の概要に移行する時間になります。 アドバンスドレベルのトレーニングの概要に進む人のうち、より多くの人が、高度なレベルのダイエットになることは決してありません。 (食事の概要の説明を参照)。 これはあなたを気にさせません、ダイエットはトレーニングのアウトラインに100%自分自身を関連付けていません。 この物は、すべての体が次の体と異なるので、正確な科学ではありません。

- あなたが上級レベルに進む前に得なければならないサイズと強さの量は、個々のものになるでしょう。 厳しい練習のための持久力の増加が主要な鍵です。

***痛み***

*痛みは、実際の進歩やトレーニングセッションがうまくいくかどうかを判断する上で、すべての要因となる最終的なものではありません。

あなたが最初にこのルーチンを始めるとき、あなたは痛むでしょう、これは与えられたものです。 あなたはいつまでも今までと変わらずにいつも幸せになるでしょう。 特にスクワットやデッドリフトの最初の数回のセッションの後に。 この心配してはいけません、それは傷つくでしょう、それは不快になりますが、あなたはそれを介して作業する必要があります。 あなたの脚の運動の後の翌日に痛い場合、これはあなたが次の予定されているリフティングの日をオフにすることを意味するものではありません。 あなたはそれを介して作業します。 座ったり歩いたりするのが難しい時があります。あなたの腕を持ち上げるのは難しい作業です。 それを介して作業! あなたが仕事を続けると、痛みは軽減され、より管理しやすくなります。

- 多くの人々は、運動後に痛みの管理レベルを楽しむ。 彼らは彼らのワークアウトセッションがうまくいったという満足感を与えます。 しかし、それは良い仕事につながる痛みそのものではありません。 この痛みは、筋肉の緊張と、部分的には働いている筋肉の周りの乳酸の蓄積によって部分的に引き起こされた。 いくつかのために、これは他のものより悪くなります。 適切な食事と適切な休息は、心臓発作と同様に、大いに痛みを緩和します。 (カルディオセクションを参照)

-Delayed Onset Muscle Soreness(DOMS):特定の筋肉群を訓練しましたが、不確定な時間が経過するまで痛みは現れません。 たとえば、訓練を受けた脚の後、疲れて疲れているトレーニングをした後、ひどく疲れているかもしれませんが、実際の痛みはありません。 翌朝あなたが目を覚ますとき、おそらく20時間後でさえ、激しい痛みが頭を上げます。 珍しいことではないDOMSの別のレベルが存在することもあります。 あなたは特定の身体部分を訓練しており、極度の痛みはそれ自体翌日に現れます。 48時間後、痛みは激化し、再びそれをピークレベルまで引き上げます。 これが起こると、痛みが完全に治まるまで数日かかることがあります。 心配しないでください。これは正常であり、あなたが行った新しい生活様式のすべての一部です。

***休憩を取って***

*約12-16週間のトレーニングの後、体重トレーニングから少し時間を取ることを強くお勧めします。 この時点で、あなたは堅実な週のために体重に触れたくありません。 これは、あなたの体に必要な残りの部分を与え、筋肉を治癒させ、訓練のための準備をさらに整えることができます。 この時点で、あなたは中級レベルのトレーニングの準備が整っていることがわかります。 あなたはこの概要のすべての基本をマスターするでしょう。 しかし、あなたのほとんどは準備ができておらず、まだ時間が必要です。 前に述べたようにどれくらいの時間を決定するのは不可能です。 あなた自身の健全な判断を使用してください。

Q:なぜ休憩をとるのですか、私はますます練習してはいけませんか? 私は私の利益を失うことはない、私は私の進歩を傷つけるだろうか?

A:絶対にそうではありません、もしあなたがそれをすごく助けてくれるなら

Q:休憩を取っても何もしなくていいですか?

A:アクティブなままにしておくと、ほとんどの場合何かすることをお勧めします。 それは単にあなたの健康に良いです。 散歩をしたり、お友達とピックアップゲームをしたり、ちょっとした運動をするために何かをプレイしたり

Q:もし私が12-16WKのマークに達して休憩を取ったような気がしたら、私は本当にグルーヴに入って大きな進歩を遂げたら、まだ休憩を取るべきですか?

A:12-16wkマークについては何も言えません。 あなたがそれを激しく叩いて進歩を遂げているなら、確かに、さらに1週間か2週間は続けるのですが、その時間枠の間、またはその少し後に、ある時点であなた自身を強制的に破らなければなりません。 あなたの利益はより大きくなり、あなたの体はあなたに感謝します。

***カーディオ***

*カーディオは、素晴らしい体格を構築しようとする人にとって絶対不可欠です。 それはあなたの心臓血管系に有益であり、あなたの代謝を回復させ、体内のホルモンの多くを調節して、適切な機能体が素晴らしい体格を構築するのに不可欠です。

*あなたの心臓発作に関しては、考慮すべき点がいくつかあります。 今、あなたはコンテストのためにダイエットしていませんが、体脂肪率を極端に低く抑えようとはしていませんが、心臓発作とあなたの代謝を迅速に維持することが重要です。

あなたが大量の体脂肪を運んでいる場合は、あなたが行くから心臓のかなり良いビットを行うことをお勧めします。 この時点で、あなたはあなたの訓練と一緒に体重減少スタイルの食事療法に従うべきであり、あなたは毎日無酸素運動を行うべきです。 いくつかのタイプの心臓の毎日の最低30分をお勧めします、1日45分はおそらくそれのようになります。

あなたが比較的良好な形をしている場合、あなたの体脂肪は管理可能なレベルにあり、体脂肪を失うことでこの時点で心配していません、週4~5日周りの心臓30分が完璧です。

あなたがハードゲイマーなら、あなたは体脂肪が非常に少なく、筋肉を獲得するのに苦労しますが、まだ少しの心臓を行う必要があります。 他に何も健康上の利益を考慮しなければならない。 さらに、定期的な心臓血管訓練は体内のホルモン産生を増強するため、筋肉組織を整える能力が向上することを覚えておいてください。 1セッションあたり20分で週3〜4セッションがあなたに最適です。

*心臓のタイプや心拍数は重要です。 脂肪燃焼ゾーンに心拍数を保つ必要があります。 スプリントするか心拍数を飛ばす必要はありません。 これは貴重な困難な筋肉組織を燃やす危険にさらされます。 脂肪燃焼ゾーンに保管してください。 あなたの心拍数は毎分110-130ビートでなければなりません。

*最終的な心臓ノート:定期的なポストウェイトトレーニングカーディオはあなたがしなければならない痛みを和らげるための最良の方法の一つです。 ウェイトトレーニング中に筋肉の周りに構築され、心臓のような痛みを引き起こす乳酸を洗い流すものはありません。 それ以外の理由がない場合は、これを定期的に実行する必要があります。

***ストレッチ&ウォーミングUP ***

*どちらもトレーニングセッションの前に重要です。 あなたが体重を打つ前に、あなたの血流を取得し、心の正しい状態に入るために軽い心臓の5-10分を行うことは悪い考えではありません。 それは必要ですか? いいえ、それは悪い考えではありません。

*自分自身を伸ばすことになるときは、各トレーニングの前にトレーニングをする筋肉を伸ばす。 しかし、持ち上げる前に極端な伸張をしないでください。 これは、持ち上げる前に筋肉を損傷する可能性があります。 あなたが持ち上げた後、激しいストレッチを続けてください。 運動後ストレッチが必要ですか? ある程度までは絶対に! これは、痛みをより扱いやすくする筋肉から乳酸を洗い流すのに役立ちます。 また、怪我を防ぐのにも役立ちます

***リフティングアクセサリー***

*トレーナー、リフター、重量挙げの専門家の間で進行中の議論があります。 純粋な筋力のアスリートの中では、これらは妨げになる可能性がありますが、あなたは完全な体格を構築するためにここにいます。

*ベルト:もしあなたが1つを使用せずに得ることができれば、是非それに行きなさい。 いくつかのエクササイズであなたの背中に圧力を感じている場合は、ベルトを使用してください。 あなたがプレス中に圧力を感じているなら、あなたは背中をねじっているのですぐに止まり、あなたのフォームを完成させるべきです。 あなたがカールをしながらベルトが必要と感じる場合、あなたは背中や腰を振り回している、体重を下げる停止し、あなたのフォームを完成させる。

ベルトは以下の場合に許容されます:

*スクワット

*デッドリフト

*ベントオーバー行

*くそ

*私たちは、個人がトレーニングでより高度になるときにベルトで例外を作ることができます。 現時点では、個人は自分のフォームを習得していなければなりません。

*持ち上げ用ストラップ:持ち上げ用ストラップを使用すると、前腕の発達から離れ、決して使用しないでくださいと主張する人もいます。 これは単に過激な神話です。 背中をトレーニングするとき、前腕がどれほど強くても、ほとんどのエクササイズで、前腕がほぼすべての運動で機能します。 あなたの前腕がどれほど強くなっても、背中は常に前腕より強くなります。 このため、背中を鍛えたり、肩をすくめたりする際には、持ち上げ用ストラップを使用することを強く推奨します。 あなたの腕をトレーニングするときに、前腕の強さと発達を心配します。

*ニー・ラップ:これらのアイテムは、脚になるとトレーニング・ルーチンに入ります。 しかし、その使用は制限されるべきである。 初心者の方には、これらのアイテムを使用しないよう強く勧められました。これは、より高度なリフターとして、あなたの一部がこのアイテムを使用し始める時期になる可能性があります。 だから、いつですか?

あなたは足に力強い力を蓄えています。

- あなたは今、体重が重くなると膝が弱くなり、スクワットと突っ込みをする必要があります。

あなたが膝のラップを使用する唯一の2つの受け入れ可能な場所は、足の爪と膝の部分です。

- ステロイド・コムでは、ほとんどの場合、225ポンドがあなたのために重いとみなされた場合、膝のラップを使用する理由はありません。

ラップの使用を検討する場合は、400lbs +を押す必要があります。 これはあなたがする必要があることを意味しませんが、ベンチマーク400ポンドを作ることができます。


***演習ノート***

*スクワット:あなたの背中のバーで、あなたが椅子に座っていた場合と同様にしゃがむべきです。 あなたの足は、肩の幅から肩の幅より少し小さい距離にする必要があります。 あなたの足をさらに広げれば、より多くの力が得られますが、達成しようとしている刺激から離れます。

- バーは首の上に上がってはならず、むしろ下のトラップに座っているべきです。 バーが高すぎると頭が下がることがあります。 あなたの頭は、脊柱にかかるストレスを和らげるために全身にとどまるべきです。

あなたは全体の動きを直立したままにしておくべきです。 しかし、これは自然な位置に直立していることを意味します。 あなたは90度の角度にする必要はありません。 あなたの動きは、あなたが動くときに、あなたのうずまきが上下に動くはずです。

- 動き自体、あなたの膝はあなたのつま先の上に出てはいけません。 足は平らなままです。 あなたのかかとは決して上がらない。 あなたの太ももは、運動の底部で地面と平行でなければなりません。 あなたがふくらはぎにふるいにかけることができるなら、そうすることができますが、すべての他の側面で固体のフォームを犠牲にしていない場合、平行下に行くことは素晴らしいです。 しかし、パラレルは必須です!

*ウォーキング・ランゲージ:あなたの背中のバーを使用するか、あなたの手にダンベルのペアを保持します。 あなたの握りがあなたの足がする前に与えることを開始し、あなたがダンベルを使用している場合は、バーベルに切り替えます。

- 一度に1本の足を前方に飛ばす。 For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Hack Squats: Youre gym should have a machine called a Hack Squat this is the one youll use. The move can also be performed holding a barbell behind your back and squatting, but for our purposes we will use the Hack Squat machine press. There are two types of hack machines/benches:

1. Stand in the machine lying back on the pad with the shoulder pads directly over your shoulders. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

2. Sit in the seat that has a V shaped bend, with your lower back directly above the crease/split. With your feet slightly less the shoulder width apart on the platform simply squat down.

-DO NOT let your back come up off the seat or off the back pad. This can lead to severe stress on the spine

-DO NOT slouch your body; remain fully up right with your torso

-Keep your toes pointed slightly out, slightly

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointing slightly, very slightly out. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Standing Leg Curls: For these you will use one leg at a time. These can be performed on a standing leg curl machine, but several gyms do not have these. If your gym does not, you can easily use a lying hamstring curl machine. Standing upright, place the pad directly against the back of your calf and simply curl your leg up.

-DO NOT jerk or bounce the weight

-Squeeze hard at the top

*Standing Calf Raise: Standing in a calf raise machine, place the pads on top of your shoulders. Your feet should be placed with your heels hanging off the foot platform. Press up and all the way back down, very simple

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Donkey Calf Raise: Two ways to be performed.

1. Place your lower back directly under the pad of the machine, and use the same motion as you would for a standing calf raise.

2. The other type of machine has a seat very similar to the seated Hack Squat machine, almost identical. Same motion as the other version.

-DO NOT lock your knees, keep them relaxed

-DO NOT bounce

-Use full range of motion, do not forgo going all the way down.

-Squeeze at the top

*Front Squats: Similar to regular squats, the difference here is the bar is held in front rather then on your back. This will put more stress on the quads, less on the hamstrings and give more attention to your outer sweep. Cross your arms and let the bar rest on the upper part of your chest and bottom/front part of your shoulders and squat.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST!

Staggered Squats: To use any decent amount of weight you will need to use a Smith Machine for this. Step under the bar just as you would to do regular barbell squats. Placing one foot out in front of you and the other stretched out behind you and up on your toe. Lower the weight down. The movement should be almost identical to a lunge, but you will be able to use a far greater amount of weight with these then with lunges. Keep in mind, these do not replace lunges, they offer a variation on stimulation.

-Remain perfectly upright throughout

-DO NOT let the bending leg come out over your toe

*Lying Leg Curls: Lying on a regular leg curl bench.

-Keep your head down, to relieve tension on the spine

-DO NOT swing the weight

-Contract at the top

*Standing Single Leg Calf Raise: These will not seem like much, but if performed correctly they will burn your calves to pieces. Find a step to use, simply stand with one leg on the step, the other wrapped around the back of your working ankle. Raise up and down.

-DO NOT bounce

-Full range of motion

*Incline Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation .

-The downward portion of the exercise, your elbows should be at a little less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest dramatically; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Incline Dumbbell Flys: This is the same movement as a regular dumbbell fly performed on a flat bench; all that has changed is the angle. The new angle will provide greater stimulation to your upper chest, and many find that these cause less stress to the shoulders then traditional flat bench dumbbell flys.

-Lying on an incline bench, keep both feet on the floor and hold the dumbbells directly above your head, palms facing in.

-Lower the dumbbells in a circular motion towards the floor

-DO NOT lower them to the point where your shoulders start pointing behind the bench, this is too low

-Pull the dumbbells back to the top and squeeze the pecs hard

*Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): Some gyms do not carry the Hammer Strength brand, but most gyms these days have a decent line of the Hammer Press machines. This is one of the more common ones and it will say Hammer Wide Chest Press. It has a slight incline on the seat and the handles are placed very far from each other. As you press they come in together and meet at the top as they go up.

-Keeping your shoulders back and head up, press outward and upward

-DO NOT let the weight bounce at the bottom

-Squeeze hard at the top of the movement

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that, WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out .

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*T-Bar rows: There are two options to perform this exercise. First, some gyms have a t-bar row bench, it will have a pad you lean over on with your chest, and two handles that you reach down and grab. You simply pull the weight up to the bottom of the pad.

The other option, and this is the steroid.com favored method, do it the way it was originally intended to be done. Place a bar in a floor positioned t-bar holder or simply place a barbell in the corner of a wall. Put your weight on the opposite end of the bar and using a D-handle grab the bar and pull straight up towards your chest. You should remain bent at the hips at a 90 degree to slightly less the entire time, similar to how you would be bent performing barbell rows.

-DO NOT bend at the waste

-Keep your head up

-Contract your lats hard at the top

-DO NOT bounce the weight off the floor

*Seated Cable Rows: On a cable station sit with your feet up on the foot support mounts, grab a D-bar or similar triangular bar that you have attached and pull the cable straight into your stomach.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Rack Dead Lifts: Very similar to dead lifts, the difference here is the starting point. With Rack Dead Lifts, you will start with the bar right below your knees; other then that, the movement is exactly the same.

Why Deads off a rack? You should be much stronger by now; you are also not training purely for strength but for a well-defined and developed physique. With regular dead lifts from the floor it is very easy to cause unwanted distension in the stomach and over developed obliques, which will make your waste appear wider, this is the last thing you want. Taking the starting point to slightly below the knees will greatly aid in preventing these things from happening.

Inside a power rack place the safety stops directly below the knees. Grab the bar with a slightly wider then shoulder width grip, both hands with an overhand grip, palms facing down. Pull straight up, contract your entire back and lower the weight back to the safety stopsrepeat.

-DO NOT bend over at the waste letting your back round over. Remain as upright as you can naturally..

-Make sure you go all the way down with each rep

*Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: On the same cable station as you would do regular lat pull-downs, attach a t-bar or neutral bar to the top. Your grip on this will be very wide, palms facing in. Pull the weight directly down towards your chest and contract.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

-Picture yourself performing a back and double biceps pose.

*Reverse Grip Barbell Rows: The exact same movement as regular barbell rows, only this time you are gripping the bar with your palms facing up. The difference here is it will allow you to pull your elbows back slightly further.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Wide Grip Seated Cable Rows: Everything that was said about regular seated cable rows is true here. The difference is you will be holding a wide bar, the bar you use for t-bar pull downs is best. This simply creates a different stimulation on your back.

-DO NOT jerk the weight back to where you are leaning backwards at the end of the movement.

-After youve pulled the weight back and are preparing to lower it back down, let it stretch your arms and lats forward to get a good stretch. This is sort of a touchy thing, it can be easy to let yourself stretch forward and then use the momentum to thrust yourself backwards which will take your back out of the exercise in the incorrect way.

*Close Grip Pull Downs: Everything that was said about the wide grip t-bar pull-downs can be said here, with the exception of the back and double bicep pose. Your hands will be close together by way of attaching and grabbing a D-bar or triangular handle and pulling straight down to your chest.

-DO NOT let yourself lean way back. A slight lean is acceptable but only slight.

-DO NOT let your arms bend forward, keep them straight and pointed directly up throughout

*Cable Pullovers: Attach a two handed rope to a cable machine and bend to an approximate 60-70 degree angle at the hips with your butt back. Keeping your arms straight, pull the rope down into your lower body remaining in the bent position the entire time. Let the rope move back up to the top position stretching your lats out heavily. The top portion of the movement is the most important factor.

-DO NOT let your triceps take over. If youre feeling a lot of tension in your triceps youre more than likely using too much weight.

-Keep your head in a downward, neutral position.

-Make sure you let the rope go all the way up to where your hands are in line with your head to slightly behind it.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down or straightforward throughout. DO NOT look up

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply being used as hooks.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head. You can use a 90 degree bench. Some may alternatively find using an incline bench at a 10 degree angle to be more comfortable and natural.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to where youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

*Standing Lateral Raise: Exact same as the seated version, however, this will allow you to use more weight. If your form gets sloppy, go back to the seated version.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles.

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Single Alternating Lateral Raise : The exact same as the Bent-Over Lateral Raise already discussed, simply performing the move one arm at a time. You will notice a better contraction.

Sit on the end of a bench and bend over to the point where you are lying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise one dumbbell at a time straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Close Grip Upright Rows: Same as wide grip upright rows only now your hands are 6 apart putting the stress on your traps and taking it off your shoulders. 他のすべては同じです。

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head.

*Standing Single Arm Lateral Raise: Almost identical to Standing Lateral Raise, the difference here is you will grasp on to some support and lean outwards. 他のすべては同じです。

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down in order to keep tension on your side laterals muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-You have to do these one arm at a time

*Upright Reverse Cable Cross-Over: Place the cables using D-handles at the position to where they are slightly higher then your head. Grab the left cable with your right hand and the right cable with your left; your hands should be crossed. Pull them straight back towards your back and squeeze

-Remain perfectly erect throughout

-Pull all the way back and squeeze hard

*Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent: This will be the same motion as any military press. The difference here is on this machine you will lean slightly back. Everything else is the same except for the fact that you should be able to use a pretty decent amount of weight.

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Full range of motion but not to the point where your triceps are doing the brunt of the work.

*Cable Shrugs: Grabbing a pair of D-Handles, place the cables all the way to the bottom position, step forward and shrug.

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down or neutral throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*Behind the Back Barbell Shrugs: Grab a barbell with an underhand grip, palms facing down with the bar behind your back; simply shrug up

-You will need to create a slight lean forward

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

-The bar will hit the bottom of your glutes, its supposed to

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up.

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Behind the Neck Dumbbell Press: Sitting on an upright bench you will hold a dumbbell with both hands behind your head; the dumbbell should be held vertically. Lower the dumbbell straight down until your elbows are at a 90 degree angle or slightly lower and press back up squeezing at the top.

-DO NOT short change yourself on the range of motion

-DO NOT let your shoulders roll forward

*Weighted Dips (seated): Some gyms have a bench for this; it will be easy to spot. Most gyms do not have this piece of equipment; in this case you will need to flat benches. Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top. You will have weight plates sitting in your lap.

-You will need someone to place the weight in your lap

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*Incline French Press/Skull Crushers: The exact same movement as standard French Press/Skull Crusher except you are lying on an incline bench and will need to let the bar go behind your head slightly. 他のすべては同じです。

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-Do not let your elbows flair out

*Bodyweight Bench Dips: Same as the weighted bench dips, simply using your body weight. 他のすべては同じです。 Sit perpendicular on one bench with your feet up on another bench. Hold yourself up by your hands on one bench and slowly lower and raise your body up and down, squeezing at the top.

-At the bottom of the exercise your elbows should be at 90 degree angles or slightly more

-Your hands should be just past shoulder width

*V-Bar Cable Press Down: Grip a V-Bar cable attachment and simply press down using your triceps. One of the simplest exercises you will ever do, but there are slight mishaps that can mess it up.

-Stand directly in front of the cable station; do not take several steps back to make it easier

-Use full range of motion; at the top portion your elbows should be at 90 degrees directly beside your body

-DO NOT bounce the weight

*BarbellHammer Curls: Holding a Barbell curl the bar straight up but in doing so, keep the bar tucked in tight by holding your arms in tight and back. You should squeeze in the same manner as a dumbbell hammer curl, but in this case with the bar the top of the movement should only go up about 2/3 as high as a standard barbell curl.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

* Dumbbell Curls: Standing upright, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body, as you curl up twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contraction.

- As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using shoulders at all or your lower back.

*Preacher Curls: The exact same motion as with all curls, only using a preacher bench where your arms are hanging directly over the top. It is recommended that you use an EZ-bar/Cambered bar to relive tension on the wrist. Everything else that is said about curls is true here.

-DO NOT let your butt come up off the seat for any reason

-Experiment with wide and narrow grips. Wide will allow you to use more weight, but narrow will put stimulation on your bis in a whole new way. Use both grips alternating form workout to workout

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down

*Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): Exact same as the standing barbell curl, just using a different bar to create a different stimulating effect; 他はすべて同じです。

Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do NOT use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Cable Curls: Exact same motion as a barbell curl. Grab a straight bar cable attachment and curl. This exercise allows for an equal amount of tension to be on the muscle throughout. You should be facing the weight stack, not reversed with the cable between your legs as you may see people do. 他のすべては同じです。 In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

*High Cable Concentration Curls: Grabbing two D-handles, raise the cables all the way to the position that has them slightly higher then your head. Curl the handles in towards the back of your ears and squeeze.

-Picture yourself doing a front double bicep pose and at the top of the pose you squeeze in even further.

-DO NOT let the handles come in front of you at the top portion of the movement; this puts the stress on your shoulders

-Remain fully erect throughout

***Intermediate Training Routine for the Fitness, Figure & Bikini Enthusiast***

Chest: (Workout A)

Incline Barbell Press: 2-3 Working Sets 10-12 reps each

Incline Dumbbell Flys: 3 Sets 12-15 reps each

Wide Grip Chest Press (Hammer Strength or Equivalent): 2-3 Sets 12-15 reps each

Chest: (Workout B)

Pec-Dek Flys super set w/Machine Bench: 3 Sets 12-15 reps each on both exercises

Incline Dumbbell Press: 3 Sets 12-15 reps each

Flat Barbell Bench Press: 3 Sets 12-15 reps each

Back: (Workout A)

Wide Grip Pull-Ups or Lat Pull Downs: 4 Sets 10-15 reps each

T-Bar rows: 3 Working Sets 12-15 reps each

Seated Cable Rows: 3 Sets 12-15 reps each

Every 4th Rack Dead Lifts: 3 Working Sets 10-12reps each

Back: (Workout B)

Wide Grip T-Bar (neutral bar) Pull Downs: 4 Sets 12-15 reps each

Reverse Grip Barbell Rows: 3 Working Sets 10-12 reps each

Wide Grip Seated Cable Rows: 3 Sets 10-12 reps each

Close Grip Pull Downs super set w/Dumbbell Pullovers: 3 Sets 10-12 reps each on both exercises

Legs: (Workout A)

Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Hack Squats: 3 Sets 10-12 reps each

Walking Lunges: 3 Sets each set consist of 10-15 reps per leg

Standing Leg Curls: 2 Sets 12-15 reps

Standing Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Legs: (Workout B)

Front Squats: 3 Working Sets 12-15 reps each

Leg Press: 3 Working Sets 10-15 reps each

Staggered Squats: 3 Sets 10 reps w/each leg

Unilateral Lying Leg Curls: 2 Sets 10-12 reps each leg

Donkey Calf Raise: 2 Sets 15 reps each

Standing Single Leg Calf Raise: 2 Sets 12-15 reps each

Shoulders & Traps: (Workout A)

Dumbbell Military Press: 3 Working Sets 10-12 reps each

Standing Lateral Raise: 3 Sets 12-15 reps each

Bent-Over Single Alternating Lateral Raise: 3 Sets each set consist of 10-12 reps with each arm

Close Grip Upright Rows: 2 Sets 10-12 reps

Shoulders & Traps: (Workout B)

Standing Single Arm Lateral Raise: 3 Sets 10-12 reps each arm

Upright Reverse Cable Cross-Over: 3 Sets 10-12 reps

Hammer Strength Military Press or Machine Equivalent): 2 Sets 10-12 reps, 1 set triple drop set to failure on each

Cable Shrugs:2Sets 12-15 reps for Cables

Arms: (Workout A)

Preacher Curls: 3 Working Sets 12-15 reps each

Wide Grip Barbell Curls (EZ Bar or Cambered): 3 Sets 12-15 reps each

Cable Curls: 2 Sets 12-15 reps each

Behind the Neck Dumbbell Press: 3 Working Sets 12-15reps each

Close Grip Bench: 2 Sets 12-15 reps each

V-Bar Cable Press Down: 2 Sets 12-15 reps each

Arms: (Workout B)

Barbell Hammer Curls: 3 Sets 12-15 reps each

Dumbbell Curls: 2 Sets both arms at the same time, triple drop sets to failure

High Cable Concentration Curls: 2 Sets 15-20 reps each

Weighted Dips (seated): 3 Sets 10-15 reps each

Incline French Press/Skull Crushers super set w/Bodyweight Bench Dips: 3 Sets 10-12 Reps each on Incline, 10 reps on dips

お問い合わせ
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