深センOKバイオテクノロジー技術有限公司(SZOB)
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馬の初心者向けトレーニングプログラム


Alen Hao 氏 - Rawステロイド粉末のマネージャー、Email: alen@ok-biotech.com
初心者:

1.何かを始めるもの。 経験の浅い人

2.前に体重を触ったことのない人

3.前に体重を持ち上げたが、構造や目標を考慮していない人

4.構造と目標を持ち上げているが、ジムから離れて真剣に姿を消した者

初めの女性用リフターでは、基本が唯一出発する場所です。 基本だけでなく、絶対的な基礎。 ファンシーにする必要はありません。 豊富な練習を加える必要はありません。 anyonesの成功を担当している真実で試した練習に固執してください。

初心者であれば、より経験豊富で筋肉量の大部分と筋肉の成熟度をすでに獲得している人よりもトレーニングが必要になります。 あなたの主な焦点は、基本的なリフトでフォームを完成させることです。 これがなければ、より高いレベルのトレーニングに成功することは決してありません。 あなたはまた、成長のためにあなたの筋肉を装備しています、そして、あなたが到達する他のどのレベルよりもあなたの最高の成功を経験するのはあなたの訓練のこの初期の段階です。 あなたの筋肉は新鮮です。 彼らはあなたがそれらに着手しようとしているものに提出されたことはありません。 進歩するにつれて、あなたの体は自分自身と戦い始め、変化と進歩はよりゆっくりと起こります。 今度はお楽しみください。 あなたの最初のステップを利用し、その成長のチャンスをもう一度得ることができないため、良いステップを作りましょう。

成功への鍵と成功率にはいくつかの要素があります。 いくつかはここで議論されますが、最も重要なことは、ボディービルダーや健康愛好家を成功させるものはダイエットです。 完全なガイド付きダイエット情報については、steroid.comのダイエットと栄養アウトラインをご覧ください。

***年齢要因***

あなたがどれくらいの年齢であっても問題ありません。 あなたが17歳または57歳の前に体重を叩いたことがないなら、これは始めるのに最適な場所です。 体重計の中に足を踏み入れた数年後に体育館に当たった場合、これは基礎に戻って、良い古いファッションの基礎を持つ成長のために筋肉を再びプライムする時期です。

***形***

これらのエクササイズで使用するフォームは、コンシステンシーとダイエットの隣でトレーニングにとって最も重要な側面です。 適切な形式がなければ、あなたは確かにいくつかの進歩を遂げることができます。いくつかはキーワードです。 これらの様々なエクササイズのそれぞれは、実行される正しい方法を持っており、目標とする筋肉を完全かつ最も効率的に打つように設計されています。 不適切な形で、けがの原因になりやすい。 あなたが働こうとしている筋肉グループから取り除くことも非常に簡単です。 不適切な形のために胸を操作しようとすると、多くの人が肩や三頭筋を必要以上に機能します。 多くの人が、後ろを追いかけようとするときに必要以上に上腕二頭筋と前腕を必要とします。 リストは頻繁に続く。

***残り***

ウェイトゲームの新しい個体として、あるいはしばらく行動に欠けている人として、ジムを激しく打つことが推奨されますが、そうすることでより多くの休息を提供することができます。 あなたのトレーニングのレベルにかかわらず、トレーニングセッションの間に休憩は非常に重要なので、鍛えすぎないように。 あなたの最善の策は、毎週各ボディのパーツを打つことです。各セットのカウントを行い、可能な限り早く強度を出し入れすることができます。

***ワークアウト時間***

あなたのトレーニングセッションは1時間以上続くことはありません。 これには、心臓や腹部の訓練は含まれません。 2時間または3時間の体重トレーニングセッションで筋肉を絶えず打ち負かすことは無駄な試みであり、筋肉の構築には時間の無駄です。 あなたのトレーニングの背後にあるアイデアは、消滅ではない刺激です。 消滅はあなたが行うことにその場所を持っていますが、あなたがジムに行くたびに焦点を当てるべきではありません。 これはあなたの中枢神経系(CNS)を揚げるための確実な火の道であり、あなたがすぐに火傷を負うことにもなります。 あなたが正しいことをして、あなたのドライブを生かし続けるなら、あなたが燃え尽きる理由は決してありません。

***ボディパーツのペアリング***

初心者や初心者の方は、ルーチンをより複雑な連隊に分ける必要はありません。 再び、あなたの焦点は形であり、刺激と溝への入り込みです。 あなたの筋肉は新鮮であり、体の他の筋肉群を訓練する際にこれらの筋肉の多くが使用されます。 あなたが胸や肩を鍛えると、三頭筋が機能します。 適切な形でそれは制限されますが、彼らはまだいくつかの刺激を得るでしょう。 あなたの上腕二頭筋と前腕を訓練するときにも、再び適切な形でそれが制限されます。

***整合性***

一貫性は、健全な筋肉の体格を構築するための主要な鍵の1つです。 攻撃計画を立て、それに固執する。 あなたはスケジュールを立てて訓練する時間を別に置く必要があります。 あなたの優先事項の一つを訓練する。 それはあなたの基本的な日の定期的な部分になるはずです。 あなたが病気の場合は、ジムに行きません。 あなたが本当に病気である場合に限ります。 あなたの頭が寒いか、ちょっと疲れている場合は、それを押してください。 毎日百万の言い訳を見つけるのは非常に簡単です。 あなたが成功しようとするなら、それを優先する必要があります。
alen@ok-biotech.com

***強度***

あなたがジムにヒットするときは、ジムを激しく打つことが重要です。 訓練中にあなたの時間を無駄にしないで、出かけると仕事を完了させる。 長年の疑問がありました。 どのように私は運動する必要がありますか? あなたは頑張る必要があります。 いいえ、毎回のセットと担当者を追い抜く寸前にいる必要はありません。 しかし、強度を高く保ち、セット間の休憩時間を60〜90秒に制限し、本当に良い気分になれば残りの時間を短くすることを恐れないでください。 あなたが重いスクワットやデッドリフトをしている、例えば120秒と言うような、より長い休憩時間は受け入れられるかもしれませんが、毎回ではありません。

- 一つは確かです。 激しい運動は単独で運動する方が有益です。 研究によると、健常人の激しい運動は、体内のエンドルフィンを増加させ、増加した陽性ホルモン産生の強い状態を作り出すことが示されている。 それは中等度の運動ができない方法で体内のテストステロンと成長ホルモンのレベルを増加させることを意味する

***どこから始めれば***

*初心者として、あなたの目標について本当に強く真面目な人は、一晩中成功することがないと理解すれば、新しいステップを最大限に活用するために必要な手順と所定の順序があります。努力。

これらの概要を初心者から始める多くの人にとっては、非常に困難です。 誰も彼らが初心者であることを認めていることは好きではない。 この人ではない! あなたが初心者の場合は、最初からここから始めてください。 他のどこから始めても意味がありません。

もしあなたが本当の初心者であれば、若いティーンエイジャーや後で年を経る人には、初心者として3ステップのプロセスがあり、ステロイドはあなたに強くお勧めします。 3つのステップは約8-12週間の時間がかかり、あなたの時間以上の価値があります。

最初の2つのステップは、初心者の訓練を始めると呼ばれるものです。 下にリストされている初心者のための準備のための2つのステップ。 これらのステップのそれぞれは、来るべきものを準備するのに役立ち、トレーニングにもっと慣れ親しむことを可能にし、オールインオールでは長期的にはより良い経験を作り出します。 それはすべてについて約束している、それは肯定的な楽しい経験を作成します。

***フェーズ1 ***

- あなたの最初の1ヶ月はジムで、この段階では週に3回、フルボディワークアウトを完了します。

- あなたは下の初心者のルーチンのリストから練習を選択します。 毎回異なる練習を選んでください。

- 次の6つのカテゴリのそれぞれから1つのエクササイズを選んでください:

1.胸

2.ショルダー

3.脚

4.戻る

5.三頭筋

6.上腕二頭筋

あなたが選んだ1回のエクササイズごとに1セットを完成させ、各エクササイズで約12〜15回のレペを完了させます。

- 各訓練セッションの後、20分間の心臓訓練を完了します。 トレッドミル、楕円形、ステップミル、またはステアーステッパーから選択できます。

- 1分は、活発な歩行のペースに行く、次の分はあなたがわずかな実行に速度を増加させます。 総計10回の回路を合計20分間行います。

- 週に1回のトレーニングセッションの間、毎週あなたのエクササイズをどのようにミックスしてマッチさせるかにかかわらず、あなたはさらに次のことを完了します:

- 2組のプルアップ(体重または補助)12-15回ずつ;

2セットの深いプッシュアップ12-15回

立つふくらはぎの-2セットはそれぞれ12-15の報酬を上げる

トレーニングの様子の例を以下に示します。

1週目:

1日目

インラインバーベルプレス、ダンベル軍用プレス、ベントオーバーダンベルロー、スクワット、オーバーヘッドバーベルトリicepエクステンション、座ったダンベルカール、プルアップ


2日目

2日目:ダンベルフライ、三脚のディップ、デッドリフト、スタンディングバーベルカール、ウォーキングランジ、ワイドグリップアップライトロー、起立カーフレイズ

3日目

2日目:ダンベルフライ、三脚のディップ、デッドリフト、スタンディングバーベルカール、ウォーキングランジ、ワイドグリップアップライトロー、起立カーフレイズ

- ミックスして、この方法で演習を約4週間練習します。 あなたの中にはこれほど長い間必要な人はいませんが、ほとんどの人はそうします。

***フェーズ2***

あなたが最初の月を完了した後、あなたはその後、あなたのトレーニングを上半身のルーチンと下半身のルーチンに分けて約1ヶ月を費やします。 この時点で、上半身を週に2回、下半身を週に1回トレーニングします。 次の週は、下半身を週に2回、上半身を週に1回切り替えてトレーニングします。 このスケジュールは、フェーズ2で全期間にわたって保持してください。

- あなたは各ボディパーツごとに1つのエクササイズを選択しますが、今回は12-15回のエクササイズにつき2セットのエクササイズを完了します。

- 各上半身訓練の日に、あなたがその日のために選んだ演習が何であっても、それぞれ12-15回のプルアップ2セットとそれぞれ12-15回のプッシュアップ2セットを完了します。 それぞれの下半身の日に、あなたが選んだ練習が何であっても、2匹の立っている子牛はそれぞれ15匹のレースを上げています。 3つの追加の腹部エクササイズ、1つは上のABS用、もう1つは下側のABS用、もう1つは斜面と上の壁に当たる。 それぞれ1セット、15レースを完了します。

- 各訓練セッションの後、20分間の心臓訓練を完了します。 トレッドミル、楕円形、ステップミル、またはステアーステッパーから選択できます。

- 1分は、活発な歩行のペースに行く、次の分はあなたがわずかな実行に速度を増加させます。 総計10回の回路を合計20分間行います。

*あなたのスケジュールは次のようになります:

1週目:

1日目

フラットベンチバーベルプレス、クローズグリップベンチプレス、ベントオーバーバーベルロー、リバースグリップバーベルカール、逆ペークデックフライ、プルアップ、プッシュアップ

2日目

スクワット、ハムストリングカールを寝かせ、ウォーキングランジ、立ち上げカーフレイズ、クランチ、レッグレイズ、ツイスト・クランチ

3日目

バーベル軍事プレス、デッドリフト、ペック・デック・フライ、トリセップ・ディップ、スタンディング・バーベル・カール、プルアップ、プッシュアップ

第2週:上記のプロトコルと同じプロトコルに従います。今度は、低い方の日を2回、上の日を1回実行します。 他はすべて同じです。

***最初の2ヶ月の重要事項*** 1。 休息:最初の1か月間は運動の間にほとんど休まず、60秒を超えることはありません。 2ヶ月目、60-90秒の範囲でそれを維持してください。

2.あなたの非吊上げの日には、当時の2〜3日間のカーディオトレーニングを完了することを強くお勧めします。 適度なペースで長く持続する心臓を選択してください。 心拍数を毎分約130回に保ちながら40分の範囲で撮影してください。

*** 3ヶ月***

あなたはトレーニングの最初の2ヶ月を完了しました。 怪我や一貫性を損なうことなくそうしました。 あなたはすでに良い形になっているだけでなく、あなたが最初に始めたときのより良い精神状態にあります。 あなたは今、公式のsteroid.com初心者トレーニングルーチンの準備が整いました。

***初級女性トレーニング***

チェスト&トリス(ワークアウトA)

Incline Barbellプレス:3セット8-12回

フラットベンチダンベルプレス:3セット10-12回

Pec-Dek Flys:2セット10-12回

(三頭筋)

フランス語プレス/スカルクラッシャー:2セット12-15回

トライセップディップ:2〜12回

*下のリストから3回の腹部練習の2つのセットで各セッションを終了します。 毎回別のカテゴリを選択してください。

チェスト&トリス(ワークアウトB)

フラットベンチバーベルプレス:各8-12回3セット

インクラインダンベルプレス:3セット10-12回

ダンベルフライズ:2セット10-12回

(三頭筋)

閉じるグリップベンチプレス:2セット12-15回

オーバーヘッドバーベルトリiceエクステンション:各12-15回

*下のリストから3回の腹部練習の2つのセットで各セッションを終了します。 毎回別のカテゴリを選択する

バック&ビス:(ワークアウトA)

ワイドグリッププルアップ:50リペア、多くのセットが必要

ベント・オーバー・バーベル・ローズ:3セット10-12回

デッドリフト:各3〜6回

(上腕二頭筋)

Standing Barbell Curl:2セット12-15回

ダンベルハンマーカール:2セット12-15回

バック&ビス:(ワークアウトB)

ワイドグリッププルアップ:50リペア、多くのセットが必要

ベントオーバーダンベルロー:3セット、各アームで10-12回

デッドリフト:各3〜6回

(上腕二頭筋)

座ったダンベルカール:2脚12-15脚/各アーム

リバースグリップバーベルカール:各2〜12リペア

脚:(ワークアウトA)

スクワット:3セット8-12回

ウォーキング・ランゲージ:3セット、各セットは1レッグ10リペア

ライニングハムストリングカール:3セット12-15回

立っているカーフレイズ:2セットごとに15回

脚:(ワークアウトB)

レッグプレス:3セット8-12回

ウォーキング・ランゲージ:3セット、各セットは1レッグ10リペア

ストレートレッグデッドリフト:3セット10-12回

着陸時のカーフレイズ:2回15リペア

肩と罠:(ワークアウトA)

バーベル軍事報道:各8-12回3セット

座ったダンベルの横の隆起:各12-15の担当者を3セット

ベントオーバーダンベルラテラルレイズ:3回12-15回

Barbell Shrugs:3セット10-15回

*下のリストから3回の腹部練習の2つのセットで各セッションを終了します。 毎回別のカテゴリを選択してください。

肩と罠:(ワークアウトB)

ダンベルミリタリープレス:3セット8-12回

リバースPek-Dek Flys:3セット12-15回

ワイドグリップ右上列:各12-15回3セット

ダンベルショルダー:3セット10-15回

*下のリストから3回の腹部練習の2つのセットで各セッションを終了します。 毎回別のカテゴリを選択してください。

***腹部エクササイズ***

*カテゴリー1:

1.ツイスト・クランチ:背中を平らにし、右手を頭の後ろに置き、左腕を身体に垂直な床の上に広げます。 右足を床に当て、90度の角度で膝を曲げ、右足の膝の上に左足/足首を置きます。 ゆっくりとあなたの左の膝を満たすために右の肘を上下に持って来なさい; 低くして繰り返します。 腕と脚の位置を切り替えて、反対側の担当者を完成させます。

2.骨盤のスラスト:背中を平らにして、90度の角度で脚をまっすぐに持ち上げます。 あなたの腕をあなたの側に保ち、足を完全に垂直にして直立させて骨盤を持ち上げます。

3.クランチ:床に平らに横になって、90度の角度で足を曲げます。 両手を頭の後ろに置き、簡単に鍛えてください。 あなたの頭や首を引っ張ってはいけません。すべての練習と同様に、頭を上げて息を止めないでください。 動きは小さく、簡潔になります。 これはフルレンジの腹筋ではありません。 あなたが降りると、あなたの肩は決して地面に直接接触してはなりません。 あなたは腹部に全身を緊張させたくなります。 これは、ビルドするまでに時間がかかることがあります。

*カテゴリ2:

1.ローマの椅子のクランチ:ローマの椅子を使用して(ローマの椅子を使用すると、腕と手のための休息と配置が身体の前に直接出ている部分になります。足は自由に掛けます。)骨盤を外側にカーリングさせながら、できるだけ膝を上げてください。 上部を絞って繰り返します。 あまりにも速く動かないように十分に注意するか、勢いで各人を完成させ、腹部を運動から完全に取り除く。

2.伸びた脚のねじれクランチ:背中を平らにし、右手を頭の後ろに置き、左腕を身体に垂直な床に横たわって伸ばします。 あなたの右足を床に90度の角度で膝を曲げて、左足を地面から約12インチほどまっすぐに伸ばします。 あなたの左の脚をあなたの体に向かってまっすぐに持ってくると同時に、あなたの右の肘をあなたの左の膝に合わせて持ち上げます。

3.クランチ:床に平らに横になって、90度の角度で足を曲げます。 両手を頭の後ろに置き、簡単に鍛えてください。 あなたの頭や首を引っ張ってはいけません。また、すべてのエクササイズと同様に、頭を上げて呼吸してください。 動きは小さくて簡潔になりますが、これはフルレンジの腹筋ではありません。 あなたが落ちると、あなたの肩は決して地面に直接接触してはいけません。 あなたは腹部に全身を緊張させたくなります。 これは、ビルドするまでに時間がかかることがあります。

*カテゴリ3:

1. Jack Knife Crunches:これらを実行するにはいくつかの方法があります。 あなたはより基本的なものから始めるでしょう。 ベンチに垂直に座って、手のひらを上に向けて、ベンチを握って手のひらを置きます。 あなたの足をまっすぐ伸ばしてください。 ゆっくりとあなたの体に向かってあなたの足を持って来て、同時に2つのあなたの上半身をあなたの膝を満たす。 膝が下に振らないようにしてください。 この動きが最初はあまりにも難しい場合は、あなたが強くなるまで同じ動きを床で行います。

2.橋:あなたの胃の上に伏せてください。 あなたのつま先と前腕に身を置き、あなたの体を上げてください。 あなたの体の中に一直線を保ち、あなたの顔を指摘しておくが、頭を下げてはならない。 あなたの首と背骨に直線を保つ。 あなたの肺からすべての空気を出すポジションに上がります。 あなた自身を持ち上げているので、できるだけ腹筋を絞ってください。 短い呼吸をし、できるだけ長い間持ちます。 ほとんどの人は、少なくとも20秒間保持することができ、1セットにつき60秒まで動作させようとします。

3.自転車:頭の後ろで両手でクランチを行うのと同じように背中を平らにして、両足を地面から約8-12インチ上に上げます。 このエクササイズを行う際には、一方の脚を体に向けて持ち上げると同時に、反対側の肘を持ち上げて膝に合わせます。 担当者を実行すると、残りの脚はまだ静止しています。 あなたは運動を行い、右膝を左膝に、左腕を右膝に、繰り返す。 あなたの上半身は、捻ったクランチと同じ動きをしていて、肩が地面に直接接触してはいけません。

***サンプルルーチンA&Bセクション:

*これらのルーチンはちょうどそのサンプルで、これはあなたが体の部分のためにあなたの練習をペアにすることができる唯一の方法であると言っているわけではありません。 たとえば、胸の日には、上記のリストのChest Workout Bは、プレス後にフライをしています。胸の日のうちに最初に行うと、最初に胸をあふれさせるのに最適です。 身体を推測し続けるために物事を混ぜることは重要であり、身体は同じままで恒常性の状態にとどまるために最善を尽くす傾向があります。 あなたが持っているかもしれないいくつかの質問に答えることができる

Q:ルーチンがレイアウトされているのと同じように実行する必要がありますか?

A:あなたが最初に始めるとき、絶対に、それが配置されている正確な方法で上記のルーチンに従います。 最初の週はトレーニングを開始し、1ヵ月間のトレーニングをフェーズ1に、1ヵ月間のフェーズ2を行い、その後各週のワークアウトAで始まる初心者のルーチンを開始し、次の週はトレーニングBに続き、に。 あなたが訓練に慣れてきたら、練習の順序を混ぜ合わせてください。 しかし、それはあなたの胸と三頭筋の日とあなたの背中&bicepの日に来るときは、常に胸の後に三頭筋を行い、常に後ろに上腕二頭筋を行います。 あなたが胸や背中を打つ前にどちらの腕の筋肉をトレーニングするかは、胸や背中のトレーニングを個別に制限することになります。

Q:担当者がルーチンに配置されているように、担当者とそのセットを保持すべきか、これと一緒に遊ぶべきでしょうか?

A:最初に始めるときは、絶対に、上のルーチンをレイアウト通りに正確に実行してください。 進歩が始まると、担当者の範囲で少し遊んでください。 単に体力だけではなく、あなたの担当者が常に各セットの6-12の範囲に入るべきであることを覚えておいてください。 時には20人以上の担当者を傷つけてしまうことは、物事を混ぜ合わせるのに最適な方法です.3〜4個のセットをしたいのなら、それを試してみましょう。しかし、一般的にセットを6-12の範囲に保ちます。 あなたの子牛の運動を全部で15匹の範囲に保つようにしてください。子牛は、このような高い犬のセットにもっと効果的に反応します。

Q:大半の演習では3セットしかなく、2演奏ではこれで十分ですか?

A:あなたのトレーニングを始めるときには、例として、胸を使ってみましょう。あなたはIncline Barbell Pressで始まります。 あなたはウォームアップして、いくつかのセットを行う必要がありますが、徐々に体重を増やしてください。 アウトラインに記載されている3つのセットになると、これは作業セットを表しています。 あなたがこの最初の練習を終えた後、次の練習に行くときに同じウォームアップをやり直す理由はありません。 あなたは、次の練習のいくつかのセットを行う必要はありません、あなたは作業セットに右に行く必要があります。 あなたの体はすでに温められています。

- 人生のすべてと同様、例外があり、ここにはわずかなものがあります。 あなたが足をやっているときには、最初にスクワットをしないと、1つまたは2つを行う必要があります。 ウォームアップセットの束に多くのエネルギーを無駄にしないでください、あなたはすでに暖かいはずです。 死んだリフトといくつかの厳しい動きで同じことが言えます。

- あなたの上腕と三頭筋のトレーニングになると、あなたはすでに非常に暖かくなるはずです。 初めにこことそこに設定された1つの光はいいですが、ジムにちょうど着いたようにそれを扱わないでください; 必要はありません。

Q:もっとセットをする気がするなら、どうすればいいですか?

A:一般的に、いいえ、あなたは、このルーチンに記載されている所定の量のセットですべての作業を行うことができるはずです。 今では時には物事を混ぜ合わせるために、確かに余分なセットを1つか2つ入れてください。それは筋肉に良い刺激になります。 しかし、一般的には、ガイドライン、ルール、推奨事項に従っていれば、完璧に従えば完璧な成果を収め、トレーニングを最大限に活用できます。

Q:スーパーセット、ドロップセット、その他の高輝度メソッドはどうですか?リストにないものは何ですか?

A:あなたが進歩するにつれ、あなたのジムバッグにこれらを追加する必要があります。 今あなたは初心者です、あなたは最初から始める必要があります、自分より先にはいけません。 あなたはすべての適切な技術を学び、それらを習得する必要があります。 あなたがすべてがここで話していることを習得していないなら、あなたがこのようなセットをするならば、あなたはあまりにも多くの間違いを犯し、あなたのトレーニングを短く変えるでしょう。

それは、あなたがトレーニングにもっと慣れてきたときに、かなりの時間このルーチンを実行してもまだ中間レベルにジャンプする準備がまだ整っていなければ、スーパーセットやドロップセットのようなものを加えることはおそらく次のレベルのトレーニングにお手伝いすることをお勧めします。 スーパーセットとドロップセットを行う適切な方法を確認するには、中間トレーニングセクションのガイドラインを参照してください。

***神話***

*スポット削減:

あなたが特定の身体部分を訓練するとき、これはあなたが働いている領域から脂肪を燃やしていることを意味しません。 多くの人々は、腹筋や痙攣を起こすと、実際には胃が縮小すると信じています。 真実と違うことがあってはならない。 あなたが運動すると、体全体から体脂肪が蓄積された脂肪燃焼のエネルギーが引き出されます。 脂肪が貯蔵された最後の場所から始まる。 あなたが特定の身体の部分を作業するとき、あなたは実際にその身体の部分の形と強さを改善しますが、あなたはその領域から脂肪を取り除くことは特にありません。 あなたの目標は体全体に脂肪細胞を収縮させることです。これはまさにあなたが運動して右に食べるときにやっていることです。

*筋肉と脂肪筋肉と筋肉:

多くの人は、訓練をやめるときに獲得した新しい筋肉が実際に脂肪に変わると信じています。 その反対は脂肪について時々言われる; 一部の人は、脂肪を訓練し始めると筋肉に変わると信じています。 筋肉組織は脂肪組織と同じではありません。 なぜこの神話は存在しますか? これは、多くの場合過剰のグルコースを脂肪として貯蔵するエネルギーを使用する筋繊維の異化作用のためである。 結局、筋肉の萎縮と同じ身体部分の脂肪組織の増加が起こって、筋肉が脂肪に変わったように見えます。

*マッスルの整形:

残念ながら、あなたの筋肉を再形成することはできません。 あなたの筋肉の形状は出生時に決定されます。 あなたの目標は、あなたの筋肉の外観にあなたができるすべてを加え、熱狂的にあなたの体の筋肉のより良い魅力を作成することです。 サイズを大きくし、筋肉の周りの余分な体脂肪を取り除くことによって、筋肉をよりよく見せるようになります。

***フィギュア、フィットネス&ビキニ愛好家のための注***

*訓練を始めたばかりですが、進歩するにつれてルーチンに記載されている演習の一部をすべて削除する必要があります。 短くあなたの目標は他の人と同じで、筋肉の筋肉組織を作ることですが、考慮すべき事柄がいくつかあります。

*足:

それはあなたが比例してバランスのとれた体格を構築するすべての体格の建物の努力と同様に重要です。 しかし、あなたの状況では、足があまりにも成長しすぎると問題になる可能性があります。 この事実のために、訓練の特定の時点で、あなたのバーベルのスクワットを時々戻す必要があるかもしれません。 この地球上の何物も、バーベルのスクワットのような痩せた組織を足に詰め込むものではありません。 あなたの足があなたの目標に有害である可能性がある方法で筋肉を超えているのを発見した場合は、踏み練習を続けてください。 いくつかではあるが少数の人が一定期間スクワットを捨てる必要があるかもしれない。

*デッドリフト:

- 最高のバックエクササイズではなく、地球上で最高のものですが、純粋な形でこのリフトはあなたのためではありません。 あなたの斜角のサイズを大きくする危険性があまりにもあります。これは、あなたがしたいことに対して単に悪いことです。 それは、あなたが望まない、より広い外観を提供します。 あなたのために、あなたの日常生活の中で、ある種の死体持ち上げをすることが推奨されています。 あなたは時にはRackのデッドリフトをしなければなりません。 これは、定期的な死者リフトがあなたを引き起こすかもしれないいくつかの落とし穴に落ちるのを防ぎます。 上記のサンプルルーチンでは、初心者として毎週死んでリフトをしています。あなたはラックデッドリフトをしていますが、最初は1回おきに行うだけです。それは3回目のバックセッションです。

*ショルダーストラップ:

しゃれを最小限に抑えてください。 3回ごとのトレーニングが完璧になると

*回答:

フィギュア&フィットネス愛好家のためには、上記の範囲から担当範囲を変更する必要があります。 すべてのリフトで10-15の範囲内のすべての担当者を維持し、時折8組の担当者を設定します。 下側の担当者セットを削除します。

残り:

あなたの訓練中に物事を動かすことは、あなたの場合には常にそうするべきです。 あなたは初心者であり、すべての初心者の方と同じように、この概要で前述した要素に焦点を絞っていますが、あなたにとっては、より速く動くようにしてください。 より高度なレベルに進むと、あなたのルーチンに魅了する必要のあるいくつかの強度増加方法があります。

***フィットネス&フィギュア愛好家のための初心者トレーニングルーチン***

チェスト&トリス(ワークアウトA)

Incline Barbellのプレス:3回12-15回

フラットベンチダンベルプレス:3セット12-15回

Pec-Dek Flys:2セット12-15回

(三頭筋)

フランス語プレス/スカルクラッシャー:2セット12-15回

トライセップディップ:2〜12回

チェスト&トリス(ワークアウトB)

フラットベンチバーベルプレス:3セット12-15回

インクラインダンベルプレス:3セット12-15回

ダンベルフライズ:2セット10-12回

(三頭筋)

閉じるグリップベンチプレス:2セット12-15回

オーバーヘッドバーベルトリiceエクステンション:各12-15回

バック&ビス:(ワークアウトA)

ワイドグリッププルアップ:50リペア、多くのセットが必要

ベント・オーバー・バーベル・ローズ:3セット12-15回

ダンベルプルオーバー:3セット12-15回

(上腕二頭筋)

Standing Barbell Curl:2セット12-15回

ダンベルハンマーカール:2セット12-15回

バック&ビス:(ワークアウトB)

ワイドグリッププルアップ:50リペア、多くのセットが必要

ベントオーバーダンベルロー:3セット、各アームで12-15回

ハイパーエクステンション:3それぞれ15の担当者を設定します。 Or Rack Dead Lifts:3セット10-12回

(上腕二頭筋)

座ったダンベルカール:2脚12-15脚/各アーム

ケーブルカール:2〜12回のリピート

脚:(ワークアウトA)

スクワット:3セット12-15回

ウォーキング・ランゲージ:3セット、各セットは1レッグ10リペア

ライニングハムストリングカール:3セット12-15回

立っているカーフレイズ:2セットごとに15回

脚:(ワークアウトB)

レッグプレス:3セット12-15回

ウォーキング・ランゲージ:3セット、各セットは1レッグ10リペア

ストレートレッグデッドリフト:3セット12-15回

着陸時のカーフレイズ:2回15リペア

肩と罠:(ワークアウトA)

バーベル軍事報道機関:3セット12-15回

座ったダンベルの横の隆起:各12-15の担当者を3セット

ベントオーバーダンベルラテラルレイズ:3回12-15回

直立ケーブル列:各12-15回3セット

肩と罠:(ワークアウトB)

ダンベルミリタリープレス:3セット8-12回

リバースPek-Dek Flys:3セット12-15回

ワイドグリップ右上列:各12-15回3セット

ダンベルショルダー:2セット12-15回

***フィットネス&フィギュアルーチンに関する質問***

Q:このルーチンは私に筋肉をかけさせてくれるのですか?私はあまりにも大きくなりたくありませんか?

A:絶対にそうではありません! あなたの体格の大きさは、あなたの訓練の一部であり、訓練でこれを改善する方法について議論しましたが、あなたの食生活、食べるもの、食べる量によって、あなたのサイズが決まります。

Q:私の心拍数を維持するために、より強烈なタイプのものを行うべきではありませんか?

A:毎回頑張ってください。初心者です。今のように、あなたの主な焦点は、上で説明したように、初心者と同じです。

***サンプルウィークリースプリット***

*フェーズ1とフェーズ2の完了後に従うこと*

*サンプル1:

月曜

バック&ビス

火曜日

チェスト&トリス

水曜日

OFF /休憩

木曜日

ショルダーストラップ

金曜日



土曜日

オフ/レスト

日曜日

オフ/レスト

*サンプル2:

月曜

ショルダーストラップ

火曜日



水曜日

オフ/レスト

木曜日

チェスト&トリス

金曜日

バック&ビス

土曜日

オフ/レスト

日曜日

オフ/レスト

*サンプル3:

月曜

オフ/レスト

火曜日



水曜日

オフ/レスト

木曜日

ショルダーストラップ

金曜日

オフ/レスト

土曜日

バック&ビス

日曜日

チェスト&トリス

***どのくらいの初心者のルーチンに滞在する***

*誰もが異なった反応を示し、前もって訓練されていないか、正しく訓練されていないときに、誰がどのように反応するかを正確に言うことは不可能です。 最初に始めるときの主な優先事項は次のとおりです。

1.適切な書式の学習と適用

2.厳密かつ構造化されたルーチンに慣れる

3.エクササイズをするときに働く適切な筋肉を感じることを学ぶ

適切な強さで鍛える方法を学ぶ

5.あなたの人生で初めて正しくトレーニングして食べる方法を学ぶ

あなたがこれら5つのポイントを習得しても、必ずしもあなたが中級レベルのトレーニングに移行する準備ができているというわけではありません。 3カ月後には、進歩する準備ができている人もいます。 ほとんどの場合、初心者のルーチンでは6〜12ヶ月の間で時間がかかります。

あなたのトレーニングの初心者のための5つの主要ポイントをマスターした後、大きさと強度のかなりの量を追加し、厳しい運動のためにあなたの持久力を増やした後、そしてそれは中間レベルに進む時間です。

あなたが中間レベルに進む前にあなたが得なければならないサイズと強さの量は、個々のものになるでしょう。 厳しい厳しい運動のために持久力を高めるだけでなく、5つのポイントを習得することが主要な鍵です。

***痛み***

*痛みは、実際の進歩やトレーニングセッションがうまくいくかどうかを判断する上で、すべての要因となるすべての終わりではありません。

あなたが最初にこのルーチンを始めるとき、あなたは痛むでしょう、これは与えられたものです。 あなたはいつまでも今までと変わらずにいつも幸せになるでしょう。 特にスクワットやデッドリフトの最初の数回のセッションの後に。 この心配してはいけません、それは傷つくでしょう、それは不快になりますが、あなたはそれを介して作業する必要があります。 あなたの脚の運動の後の翌日に痛い場合、これはあなたが次の予定されているリフティングの日をオフにすることを意味するものではありません。 あなたはそれを介して作業します。 座ったり歩いたりするのが難しい時があります。あなたの腕を持ち上げるのは難しい作業です。 それを介して作業! あなたが仕事を続けると、痛みは軽減され、より管理しやすくなります。

- 多くの人々は、運動後に痛みの管理レベルを楽しむ。 彼らは彼らのワークアウトセッションがうまくいったという満足感を与えます。 しかし、それは良い仕事につながる痛みそのものではありません。 この痛みは、筋肉の緊張と、部分的には働いている筋肉の周りの乳酸の蓄積によって部分的に引き起こされた。 いくつかのために、これは他のものより悪くなります。 適切な食事と適切な休息は、心臓発作と同様に、大いに痛みを緩和します。 (カルディオセクションを参照)

-Delayed Onset Muscle Soreness(DOMS):特定の筋肉群を訓練しましたが、不確定な時間が経過するまで痛みは現れません。 たとえば、訓練を受けた脚を修練した後、疲れて疲れていて、ひどい痛みを感じますが、実際の痛みはありません。 翌朝あなたが目を覚ますとき、おそらく20時間後でさえ、激しい痛みが頭を上げます。 珍しいことではないDOMSの別のレベルが存在することもあります。 あなたは特定の身体部分を訓練しており、極度の痛みはそれ自体翌日に現れます。 48時間後、痛みは激化し、再びそれをピークレベルまで引き上げます。 これが起こると、痛みが完全に治まるまで数日かかることがあります。 心配しないでください。これは正常であり、あなたが行った新しい生活様式のすべての一部です。

***休憩を取って***

*約12-16週間のトレーニングの後、体重トレーニングから少し時間を取ることを強くお勧めします。 この時点で、あなたは堅実な週のために体重に触れたくありません。 これは、あなたの体に必要な残りの部分を与え、筋肉を治癒させ、訓練のための準備をさらに整えることができます。 この時点で、あなたは中級レベルのトレーニングの準備が整っていることがわかります。 あなたはこの概要のすべての基本をマスターするでしょう。 しかし、あなたのほとんどは準備ができておらず、まだ時間が必要です。 前に述べたようにどれくらいの時間を決定するのは不可能です。 あなた自身の健全な判断を使用してください。

Q:なぜ休憩をとるのですか、私はますます練習してはいけませんか? 私は私の利益を失うことはない、私は私の進歩を傷つけるだろうか?

A:絶対にそうではありません、もしあなたがそれをすごく助けてくれるなら

Q:休憩を取っても何もしなくていいですか?

A:アクティブなままで、ほとんど何かをすることをお勧めします。 それは単にあなたの健康に良いです。 散歩をしたり、お友達とピックアップゲームをしたり、何か運動をするだけのもの

Q:もし私が12-16WKのマークに達し、休憩を取るような気がしなければ、私が本当にグルーヴに入って大きな進歩を遂げるなら、何か休憩をとるべきですか?

A:12-16wkマークについては何も言えません。 あなたがそれを激しく叩いて進歩を遂げているなら、確かに、さらに1週間か2週間は続けるのですが、その時間枠のあいだに、あるいはその少し後に、ある時点であなた自身を強制的に破らなければなりません。 あなたの利益はより大きくなり、あなたの体はあなたに感謝します。

***カーディオ***

*カーディオは、素晴らしい体格を構築しようとする人にとって絶対不可欠です。 それはあなたの心臓血管系に有益であり、あなたの代謝を回復させ、体内のホルモンの多くを調節して、適切な機能体が素晴らしい体格を構築するのに不可欠です。

*あなたの心臓発作に関しては、考慮すべき点がいくつかあります。 今、あなたはコンテストのためのダイエットではありません、あなたは非常に低い体脂肪率に降ろそうとしていませんが、心臓とあなたの代謝を迅速に燃え続けることが重要です。

あなたが大量の体脂肪を運んでいる場合は、あなたが行くから心臓のかなり良いビットを行うことをお勧めします。 At this point you should be following a weight loss style diet with your training and you should be doing cardio most every day. Recommended a minimum of 45 minutes every day of some type of cardio

-If you are in relatively good shape, your body fat is at a manageable level and you are not concerned at this time with losing any body fat an you are following the steroid.com beginners diet for gaining muscle, 30 min of cardio around 4-5 days a week is perfect.

-If you are a hard gainer, you have very low body fat and struggle with gaining muscle mass you still need to do a little cardio. If nothing else consider the health benefits. On top of this, keep in mind that regular cardiovascular training enhances hormone production in the body, therefore increasing your ability to build lean muscle tissue. 3-4 sessions per week at 20 minutes per session is perfect for you.

-If you are a figure & fitness enthusiast keep your cardio at 45 minutes per session 5-7 days a week.

-Whoever you are, your cardio is best performed either first thing in the morning on an empty stomach or immediately after your weight training session. Either way this will put you in the best position possible for controlling body fat.

***DO NOT do your cardio immediately before your weight training session; this is a huge mistake many females make. The myth is that if cardio is done first then when the weights are hit more fat will be burned. Nothing could be further from the truth. You need food on your stomach to be able to lift properly. With weight training your body needs fuel to pull from to complete the lifts, if no food is available it will pull from lean muscle tissue you already carry. Remember, losing lean tissue is not an option. The more lean tissue you carry, the faster your metabolism is. When you do your cardio on an empty stomach and if you are keeping your heart rate in the fat burning zone, 110-130 beats per minute, then your body pulls the energy it needs from stored body fat. If you do your cardio first when there is still food on your stomach, the body pulls the energy it needs from the food it is still carrying.

-First thing in the morning on an empty stomach is the most optimal time of day for fat burning effects, however, it is not so much more optimal then doing it immediately after your weight training session. It will be a hard task and unmanageable for most to hit the gym twice a day, because of this, most will need to do their cardio after their weight training session. This is fine and more then anything is something that should be included as a staple of your routine and goal for a perfect physique.

*The type of cardio or how hard you do your cardio is important. You should keep your heart rate in the fat burning zone. There is no need to sprint or get your heart rate flying; this will cause and put you at risk at burning precious hard earned muscle tissue. Keep it in the fat burning zone; your heart rate should be at 110-130 beats per minute.

***Stretching & Warming UP***

*Both are important before any training session. Before you hit the weights it is not a bad idea to do 5-10 minutes of light cardio to get your blood flowing and get in to the right state of mind. それは必要ですか? No, but its not a bad idea.

*When it comes to stretching itself, before each workout, stretch the muscles that you will be training. However, you do not and should not do any extreme stretching before lifting. This can be damaging to your muscles before you lift. Keep the intense stretching for after you lift. Is post workout stretching necessary? To an extent absolutely! It will help flush lactic acid away from the muscles making soreness more manageable. It will also help prevent injury

***Lifting Accessories***

*There is an ongoing argument among trainers, lifters and weight lifting experts as to which if any accessories are acceptable. Among pure strength athletes these can be a hindrance, but you are here to build a perfect physique.

*Belts: If you can get by without using one then by all means go for it. If you are feeling pressure on your lower back in some exercises then please use a belt. If you are feeling pressure during presses then you are twisting your back and should stop immediately and perfect your form. If you feel you need a belt while doing curls, then you are swinging your back and hips, stop lower the weight and perfect your form.

-Belts are acceptable for:

*Squats

*Dead Lifts

*Bent-Over Rows

*くそ

*We can make an exception with belts when the individual becomes more advanced in his training. At this time the individual should have mastered his form and can choose to use a belt during any exercise for any body part if he so chooses.

*Lifting Straps: Some will argue that using lifting straps will take away from forearm development and that they should never be used. This is simply an overblown myth. When training your back your forearms will come into play on almost every exercise, on everyone of these exercises no matter how strong your forearms are, they will tire out before your back does. Your back will always be stronger then your forearms no matter how strong your forearms become. For this reason it is strongly recommended that you use lifting straps while training back and while performing shrugs in some instances. Worry about your forearm strength and development when youre training arms.

*Knee Wraps: These items have their place in a training routine when it comes to legs. However, their use should be limited and limited to those who are at a much more advanced level of training then you. Many lifters begin to rely on knee wraps early in their lifting endeavor and this is a problem. They use the knee wraps to help them bounce and do not realize they are doing so simply because they have not perfected their form. For this purpose knee wraps are not for you

***Notes on Exercises***

*Squats: With the bar across your back, you should squat down similar to if you were sitting down in a chair. Your feet should be shoulder width to slightly less than shoulder width apart. Spreading your feet further apart will give you more power, but will take away from the stimulation you are trying to achieve.

-The bar should not be up high on your neck, rather it should be resting on your lower traps. Having the bar too high can force your head down. Your head should remain up the entire time to relieve stress on the spine.

-You should remain upright through the entire movement. However, this means upright in a natural position; you do not need to be at a 90degree angle. Your glutes should be going back and down as you make the movement.

-The movement itself, your knees should not go out over your toes. Feet remain flat; your heels never come up. Your thighs should be parallel to the ground at the bottom portion of the exercise. Going below parallel is great, if you can squat glutes to calves then do so, but not at the expense of solid form in every other aspect. However, Parallel is a MUST! Many will not go parallel and will severely shortchange their development. Lower the weight if necessary.

*Walking Lunges: Use either a bar across your back or hold a pair of dumbbells in your hands. If your grip begins to give out before your legs do and youre using dumbbells, switch to a barbell.

-Lunge forward one leg at a time. For perfect form throughout, take one step forward and bring the other leg up to meet the lunging leg and stop then repeat with the other leg forward. Once you perfect your form, you may begin taking continuous strides without the stopping point. This is not a required necessity, if your form gets sloppy with this method, go back to one leg at a time then stop and repeat.

-As you lunge, the back leg should come within inches of touching the ground. As you come forward with the back leg, push off hard with your back foot to intensify the stimulation in your glutes and hamstrings.

*Straight Leg Dead Lift: Very similar to a standard Dead Lift, however you will keep your legs straight the entire time.

-Do not lock the knees, stand relaxed

-Lower the weight towards the floor until you feel a good contraction in your hamstrings.

-The distance you lower the weight will vary from person to person, depending on height. Try to lower the bar all the way to the ground, but if you reach a point to where the tension leaves your hamstrings and is placed on your lower back, you have gone to far. Try to find the sweet spot.

-The weight used on this exercise is not a major issue; you are going for the hard contraction. This is a very easy exercise to mess up and cause injury to your lower back or hamstrings. Use caution and sound judgment every time.

*Incline Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit in line with the upper portion of your chest, just below your neck line for full stimulation.

-The downward portion of the exercise, your elbows should be slightly less than a 90 degree angle perpendicular to your body or slightly lower. If you have longer arms, there is no need to go down to where your elbows begin to point and drift behind your body. This will cause damage to your shoulders.

-Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Flat Bench Press: With the bar or the dumbbells, the downward portion of the movement should hit somewhere in the mid to upper chest region. If the bar is hitting you below the chest you are doing the movement incorrectly.

-Your elbows should remain perpendicular to your body; a slight inward turn is acceptable if this feels more natural, but only slightly. DO NOT allow your elbows to turn in towards your chest completely; this will put the stress on your triceps and shoulders and is one of the biggest leading causes to injury on the bench press.

- Your butt should remain flat on the bench the entire time, with your feet flat on the floor. Do not flail your legs, do not twist and contort your body to get the weight up. If you cant do this, then lower the weight because it is too heavy. Control is the key!

*Wide Grip Pull-Ups: Wide Grip means just that; WIDE GRIP! Slightly beyond shoulder width is as close as you should ever get to your body. As you get stronger, widen your grip even further out.

-As you grip the bar, use a thumb less grip to take pressure off the forearms and keep it on the back.

-Use your arms and hands as hooks; contract your back muscles to pull you up. If you feel added stress on your shoulders, examine your movement; you may be pulling with your shoulders and not your back. This is a very common mistake and easy to do.

-Take the movement all the way to the top and all the way back down to the very bottom for a full stretch. The top part of the movement should have your chin at the top of the bar.

-If you cannot do bodyweight pull-ups, use an assisted machine until you master the exercise and are ready for full-fledged pull-ups. If your gym does not have an assisted machine, use the lat pull down on the cables; most gyms do have an assisted machine.

*Bent-Over Barbell Rows: Grabbing a barbell at shoulder width, using a thumb less grip, bend over to where the bar is hanging towards the floor, arms straight. As you bend down, bend at the hips, not at the waist. Your rear end should be pointed outward at an exaggerated position if you are bending over correctly. Bend over to a 90 degree angle. A 45 degree angle can be acceptable, however upright is not nor is a slight bend.

-Pull the bar straight up, keeping it towards your body the entire time. As you pull up, your elbows should be pointed straight back. Contract hard at the top and repeat.

-At the top portion of the movement, the bar should hit in between the hips and your bellybutton, not below and not higher.

*Dead Lifts: The most basic and most important back building exercise of all time. With a weighted bar on the floor, grab the bar at shoulder width to slightly wider then shoulder width and pull the weight up, lower and repeat.

-Keep the bar close to your body throughout.

-Keep an upright posture throughout.

-Explode using your hamstrings and back. Hold at the top and contract your entire back

-Do not hang your head down, do not bend or round your back

-The dead lift is the only back exercise where it is acceptable to use your thumbs in your grip.

*Bent-Over Dumbbell Rows: There are several ways you can do this exercise:

- Kneeling on a bench with one leg while the other is on the floor.

- Leaning on a dumbbell rack or other supporting device with one arm while the other hangs down with the weight

-Standing in a squatted position with the free arm resting on your inner thigh with your arm that is in action pulling up from the center

-With all 3 variations pull the dumbbell straight up into the outer portion of your chest on the side you are working letting your elbow go directly back at a 90 degree angle.

-The positive portion should be a hard pull while controlling the weight on the negative.

*Leg Press: Lying at a 45 degree angle, place your feet slightly less then shoulder width apart. Toes should be pointed outward slightly, very slightly. Feet should be placed directly in line with the center of your body, not above and not below that line.

-Keep your back flat and do not let your glutes come up from the seat.

-Take your legs all the way down in a controlled manner; do not bounce on the safety stops at the bottomcontrol, control.

-Go down as far as possible, but if your lower back and glutes come up, youve gone too far and can cause unwarranted stress to your lower back

-Do not lock your knees at the top

*Barbell Military Press: Sitting in a military bench, grab the bar and lower it keeping it straight in front of your face.

-Go down at least to where your elbows are at a 90 degree angle perpendicular to your body. This should fall somewhere in line of your neck.

-DO NOT lock your elbows out at the top.

-DO NOT arch your back to push the weight back up; this causes undue stress to your spine

*Seated Dumbbell Lateral Raise: One of the most incorrectly performed exercises in any bodybuilders arsenal. Use a bench with a back support and let the dumbbells hang naturally to your sides.

-Using both arms at the same time, raise the dumbbells from the side in a perpendicular line from your body.

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-At the top portion of the movement, the dumbbells should be pointed slightly down in front of you as if you were pouring out a pitcher of water.

-Control the movement all the way back down to keep tension on your muscles

-DO NOT raise the dumbbells up above your head. This causes undue stress to your traps, and in short will make you look like you dont know what youre doing.

-If you find difficulty performing this move correctly, use one arm at a time until you master the move.

*Bent-Over Dumbbell Lateral Raise: Sit on the end of a bench and bend over to the point where your you are laying on the top of your thighs. Let the dumbbells hang down to your side beside your legs behind your feet.

-Using the same motion as a lateral raise, raise both dumbbells straight up

-Keep a slight bend in your elbows

-Keep your head down

-Raise the dumbbells up until they are slightly higher then perpendicular to your chest. If your shoulder blades pull close together, you have gone back too far and have taken the stress off your rear delts.

*Barbell Shrugs: Standing directly in front of a barbell, grasp the bar with a slightly wider grip then shoulder width.

-Keep your head down throughout

-Pull straight up with your traps, NOT with your arms. Your arms are simply acting as hooks. Pull with your traps.

-Squeeze hard at the top

-DO NOT roll your shoulders back at the top. Straight up and then straight down, thats it.

*Dumbbell Military Press: Use a bench with a back support and press the dumbbells directly above your head.

-Place the dumbbells on your thighs and kick them up one at a time to which youll be holding the dumbbells directly above your shoulders perpendicular to your body. The dumbbells should be pointed outward, not inward

-Press directly up but DO NOT lock out your elbows at the top

-Lower the dumbbells back down to the point to where your elbows are at a slightly lower then 90 degree angle. It should be the same point and line as a barbell military press

Reverse Pec-Dek Flys: Seated on the same pec-dek machine as the one you use for your chest, this time you are seated in reverse facing the machine.

-Grasp the handles to where your palms are facing the floor

-Pull straight back to where your arms are past the perpendicular point to your body

-Keep a slight bend in your elbows throughout

-DO NOT go back to where you are trying to touch your shoulder blades together, this takes the tension off your rear delts and puts it on your upper back. Youre working shoulders, not your back

Wide Grip Up-Right Rows: Grasp a barbell with your hands as wide as possible

-Pull the bar straight up keeping it right in front of your body throughout.

-As you pull upwards, your elbows should be working their way upwards to where they are pointing towards the ceiling at the top.

-At the top of the movement the bar should be above your chest, it should never reach your head

Dumbbell Shrugs: Hold two dumbbells to your side and shrug

-Keep your head down throughout

-DO NOT roll your shoulders at the top

-DO NOT jerk your body

-Control the weight back down

*French Press/Skull Crushers: Lying on a flat bench with both feet on the floor, hold a cambered bar above your head and lower the bar towards the center of your face to the back of your head. Your arm length will determine exactly where this point is.

-Bend your arms all the way down to where your elbows are slightly below a 90 degree bend

-Explode up and squeeze your triceps hard at the top

-DO NOT take the bar too far back below your head

-Do not let your elbows flair out

*Tricep Dips: Using your own bodyweight press yourself up on a tricep dip bar. Both hands should be at your sides holding your body up. Simply press your arms up and down, lowering and raising your entire body.

-DO NOT lean forward, remain in an upright position. Leaning forward puts the stress on your chest. There is a time for doing dips to hit the chest muscles, but for now you are working triceps, not chest.

-Control the movement down, and explode up squeezing the triceps hard at the top of the movement.

* Close Grip Bench Press: Lying on a flat bench just as you would to do flat bench press when working chest, grab the barbell with your hands approximately 6 apart. Lower the bar down to your mid chest and explode up

-Keep your elbows tucked in on this exercise, the exact opposite as you would do on flat bench press when working chest.

-Squeeze the triceps hard at the top portion of the exercise

*Overhead Barbell Tricep Extensions: Very similar to a French press/skull crusher. Sit on a bench and hold a bar above your head. A cambered bar is the most efficient bar to use. Lower the bar behind your head and explode up.

-Lower the bar all the way down to where your elbows are below a 90 degree angle.

-The bar should not go back so far to where it hits your traps

-The bar should go lower then the top of your head

*Standing Barbell Curl: Standing upright, grip a barbell at approximately shoulder width. In a curling motion, raise the bar all the way up towards the chest and squeeze. Proceed to lower the bar all the way down in a controlled manner.

-DO NOT roll your shoulders or bring your shoulders into the movement in any way. If your shoulders come into play, chances are you are using too much weight

-DO NOT cheat yourself and not come all the way back down.

-Do not use your back in any shape form or fashion. If you find you are heaving your body and using your lower back, lower the weight. This is a very common mistake and is an ego factor that causes many lifters to seriously short change themselves, not to mention threaten serious injury to your lower back

*Dumbbell Hammer Curls: Holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up but in doing so, keep the dumbbells pointed straight ahead the entire time, palms facing the body. Squeeze hard at the top and control the movement down.

-As you squeeze up, focus more on squeezing the biceps where they tie in with your forearms

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Seated Dumbbell Curls: Sitting on the end of a bench or a bench with a back support, holding a dumbbell in each hand curl the dumbbells straight up. Start with the dumbbells to where your palms are facing in towards your body. As you curl up, twist the dumbbells to where your palms are facing up at the top of the movement and contract.

-As with all curling motions, DO NOT cheat by rolling your shoulders or using your shoulders at all or your lower back

*Reverse Grip Barbell Curls: Standing holding a cambered bar, grip the bar with your palms facing down with an approximately shoulder width grip. This should be the wider grip on the cambered bar. Take the bar and curl in the same motion as you would a standard barbell curl.

-Full motion every time

-Squeeze your forearms at the top of the movement.

***Notes on Exercises added to figure/fitness routine***

*Dumbbell Pullovers: Lie perpendicular on a bench with only your shoulders supporting your body on the bench. Keep a straight line in your body and hold a dumbbell directly above your head. Lower the dumbbell back behind you as far as you can until you feel a good stretch in your lats. Bring the dumbbell back up to where it is above your head and repeat.

-DO NOT let you hips come up while doing this exercise, keep a straight line in your body the entire time

-DO NOT let your feet come up during this exercise, keep them flat on the ground the entire time.

-DO NOT tense up your neck or let it hang over the end of the bench. Relax it and let it rest naturally.

-Keep your arms as straight as possible. There will be a slight amount of bending at the elbows that occurs naturally.

* Cable Curls: Facing a cable station, grip a straight bar just as you would doing a barbell curl. Curl up and contract at the top controlling the weight back down.

-DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-Keep shoulder and back involvement out of the exercise

*Upright Cable Rows: Facing a cable station, grip a straight bar with an overhand grip, palms facing down. Pull upwards until your elbows are pointed towards the ceiling.

- DO NOT let the weight slam or bounce at the bottom

-DO NOT stand far away from the cable station but as close as you can while performing the exercise

-At the top of the movement, your hands should be slightly under your chin


*Rack Dead Lifts: Standing inside a power rack, place the bar on the safety stops to where it is a few inches below your knees. Grip the bar with an overhand grip, palms facing down and pull straight up until you are fully erect.

-Keep the bar right up against your body throughout

-DO NOT hunch or round your back, remain as upright as possible throughout.

-Let the bar come back down all the way to the resting point at the end of each rep, do not stop short of the bottom position.


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